生酮便當食譜特輯(一) : 滷雞腿、吻仔魚玉子燒、炒花椰菜鴻禧菇
即日起SKC 將推出 生酮便當食譜特輯 ！！????
生酮便當食譜特輯(一) 是～香噴噴滷雞腿、快炒花椰菜鴻禧菇、吻仔魚玉子燒！有蛋、有肉、有魚、有青菜，營養與美味兼顧！視覺搭配也滿分！保證讓家人打開便當就覺得幸福滿滿！簡單快速的 生酮家常菜 ，讓你在30分鐘內就能做好！不同於一般的便當食譜，生酮便當食譜會依照低碳高脂原則設計，並完整標示營養成分，讓你輕鬆掌控macro!!
網友bebe留言給我，每天都很煩惱晚餐要吃什麼！希望我可以做一個 生酮便當食譜特輯 ，就是簡單的家常菜，讓她只要依樣畫葫蘆就好了，我覺得這個 idea 真不錯！其實溫暖的家常菜才是最撫慰人心的啊！尤其是「簡單、快速」這個要求完全正中我心????，我完全懂上班族的忙碌！平常下班根本就是用衝得進廚房啊！真的沒時間在那邊捏肉丸還是做什麼搞剛的菜????，生酮便當特輯設定為「30分鐘內完成」、「食材好取得」、「滿足中華胃」，讓你在短時間內就可以準備好愛妻/愛夫便當！????
????p.s. 大家有想要看什麼食譜可以在我的Sophie’s Keto Choice 臉書粉絲頁、或是Instagram、或在文章下面留言許願喔！
香噴噴的滷雞腿便當是許多人的愛，記得以前高中在台北車站補習的時候，有一條專賣便當的街，一個便當只要台幣$40，我記得我每次都點最便宜的番茄肉醬飯＋荷包蛋，有時候我會點滷雞腿，或是滷排骨….現在想到便當，就好想念台灣啊～????
我建議大家在假日的時候先把雞腿滷好，因為需要時間浸泡入味，想要30分鐘內上一桌菜，最好的方法就是將前置作業準備好，比如說醃肉、滷肉，我尤其喜歡用滷的料理，省時又省力，看看我其他的食譜就知道我有多愛滷製品，滷牛筋、滷豬耳、滷肉燥＆滷糖心蛋…因為滷製品不費工又好吃，像是這道滷雞腿，真正手動的地方就只有把雞腿拿去川燙，然後加入滷汁而已，浸泡的時間我不計算，因為我不需要站在瓦斯爐前，可以去做其他事情。
搞定主菜，接下來準備吻仔魚玉子燒、快炒花椰菜就非常容易，30分鐘內就可以開飯了！
生酮便當食譜特輯(一) Tasty Tips：
滷雞腿：
- 自己滷雞腿非常容易，雞肉很容易就煮熟，食譜附上用壓力鍋或瓦斯爐兩種方式，兩者都很簡單！！滷雞腿的重點不是一直滷一直滷，是滷好之後要「浸泡」讓它入味，這樣肉質才不會又鹹又乾澀喔！只要浸泡1-2個小時就入味了，最多浸泡隔夜，不要一直讓它泡在滷汁裡，不然會太鹹。
吻仔魚玉子燒：（這是照Masa老師教的????）
- 吻仔魚要先炒過至焦香，再嗆入米酒，才能去掉魚腥味。
- 玉子燒製作的比例為 1 顆蛋：10cc 高湯，本食譜用3 顆蛋，就用30cc的高湯
- 測試鍋子溫度：筷子沾蛋液，在鍋底劃一下，如果蛋液馬上變白就是好了（步驟圖圖二）
- 沒有方形鍋子怎麼做玉子燒？沒關係！用一般的平底鍋也可以！只要把蛋液倒在鍋子中央，一次倒入1/3蛋液，用鍋鏟將蛋液往中間撥，大概弄成一個長方形就好，等到蛋液半熟的時候開始從前端往自己肚子的方向開始捲，捲完後，將蛋捲往鍋子前端挪，繼續加入蛋液，重複這個步驟到蛋液用完（步驟圖3-5）
- 蛋液半熟的時候就要開始捲，不要等到蛋都熟了才捲，那樣就不好捲了
- 在捲的時候可以將鍋子稍微傾斜會比較好捲
- 玉子燒做好之後用紙巾或卷壽司的竹簾包起來定型，等到不燙之後再切才不會散掉
- 沒有吻仔魚可以直接省略，或是將花椰菜煮熟後切碎代替也可以
步驟圖：
還是看不懂玉子燒怎麼做？這裡有 Masa老師的玉子燒視頻連結。
青菜的部分可以隨意更換，如果怕花椰菜會變黃的話，可以換成芹菜等等比較不容易變黃的蔬菜。（如果用微波加熱是不會變黃，只要不要加熱過久）
如果我的食譜對你有幫助的話，請幫我評分喔！????在「列印食譜」旁邊有星星可以選????也歡迎大家留言給我！
材料
滷雞腿：
- 5 根 雞腿 drumsticks
- 800 cc 老滷 master stock
沒有老滷的話，滷汁製作材料：(甜鹹度請自行調整）
- 200 cc 醬油 soy sauce
- 100 cc 米酒 rice cooking wine
- 4 tbsp 赤藻醣醇 erythritol 非低碳飲食者用冰糖3大匙代替
- 3 根 青蔥 green onion
- 2 顆 八角 startanise
- 6 片 薑片 sliced ginger
- 1000 cc 水 water
- 適量 鹽 salt
吻仔魚玉子燒
- 3 顆 蛋 eggs
- 30 cc 雞高湯 或任何高湯都可以 chicken broth
- 1/4 tsp 醬油 soy sauce
- 25 g 乾的吻仔魚
- 1 tbsp 米酒 rice cooking wine
- 適量 鹽 salt
炒花椰菜鴻禧菇
- 1 顆 中型花椰菜 broccoli, median size
- 1 包 鴻禧菇 shimeji
- 2 瓣 蒜頭 garlic
- 適量 鹽 salt
作法
滷雞腿：
a. 壓力鍋：
- 將雞腿在沸水中川燙至變色，老滷or 滷汁取800cc，將雞腿、滷汁放入壓力鍋內鍋，選"Manual" 6分鐘，時間到後讓其浸泡約1-2小時入味，最長可以浸泡至隔夜，但不要泡超過12小時以免太鹹，剩下的滷汁可以留著當作老滷用
b. 瓦斯爐：
- 將雞腿在沸水中川燙至變色，老滷or 滷汁取800cc，將雞腿＋滷汁放入湯鍋，小火煮15分鐘至雞腿熟透，關火浸泡約1-2小時入味，最長可以浸泡至隔夜，但不要泡超過12小時以免太鹹，剩下的滷汁可以留著當作老滷用
吻仔魚玉子燒
- 平底鍋內加入一大匙油，加入吻仔魚爆炒至焦香，嗆入1大匙米酒後盛起，放在紙巾上吸油，備用
- 將所有的蛋打進碗中，加入高湯，加入適量鹽（如果吻仔魚本身很鹹的話可以省略鹽，或加一小撮就好）
- 測試鍋子溫度：用筷子沾蛋液，劃過鍋底，如果馬上出現白線代表鍋子溫度夠了
- 平底鍋刷上油，取1/4的蛋液倒在平底鍋中間，撒上一小把吻仔魚，將蛋液由兩側往鍋子中間推，調整至大概長方形的形狀，蛋液半熟後，將蛋液往自己肚子的方向捲，捲好後往鍋子前面推，再加入1/4蛋液，重複步驟直到所有蛋液用完。（蛋液半熟的時候就要開始捲，全熟的蛋皮不好捲）
- 用廚房紙巾或壽司竹簾包起玉子燒定型約5分鐘（馬上切會散掉）
- 等玉子燒不燙之後就可以切了
炒花椰菜鴻禧菇
- 花椰菜洗淨，撕去莖上的皮。鴻禧菇根切掉，洗淨（菇類不可泡在水裡）
- 炒鍋內加入2大匙油，蒜頭拍碎後煎至蒜香味飄出，加入花椰菜，炒2-3分鐘，加入鴻禧菇，炒約2-3分鐘，加入適量的鹽，盛起
小提醒
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玉子燒視頻：
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