生酮便當 食譜特輯 (二)- 黃金亞麻籽鍋塌豆腐、小黃瓜炒肉絲、培根菠菜炒蛋

生酮便當 食譜特輯 (二)- 黃金亞麻籽鍋塌豆腐、小黃瓜炒肉絲、培根菠菜炒蛋

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生酮便當 食譜特輯 (二) ???? 黃金亞麻籽鍋塌豆腐、小黃瓜炒肉絲、培根菠菜炒蛋,有蛋、有肉、有菜、有豆腐,由好幾樣不同菜色搭配,讓便當更豐富!碳水8%, 脂肪68%, 蛋白質24%,淨碳水6g,我喜歡我的生酮便當至少要有兩種蔬菜,一種蛋白質,然後希望是很豐富的菜色,顏色看起來也很可口,讓家人打開便當的時候會覺得「哇~我的便當好棒!」????

 

生酮便當食譜特輯(一)- 滷雞腿、吻仔魚玉子燒、炒花椰菜鴻禧菇

 

黃金亞麻籽鍋塌豆腐 Tasty Tips:

  • 一般鍋塌豆腐都是沾上太白粉拿去煎,太白粉不容易消化,又是澱粉類容易引起血糖上升,所以我用黃金亞麻籽粉當作沾粉,除了增加omega-3的攝取之外,亞麻籽高纖又含抗氧化物,被視作super food,簡直把太白粉狠甩在後頭呀!這道菜很適合介紹給對生酮飲食很排斥的人,讓他們知道其實生酮飲食吃得很健康!

 

  • 其實用黃金亞麻籽粉還有個小心機~因為黃金亞麻籽粉的顏色,輕輕鬆鬆就可以煎出金黃色的豆腐啦!嘿嘿嘿!????

 

  • 將豆腐煎至金黃後,加入雞高湯,讓高湯的鮮甜被豆腐吸收,記得要使用板豆腐,不然太嫩的豆腐會破掉喔!

 

步驟圖:

亞麻籽鍋塌豆腐

 

金黃香酥的豆腐,吸飽鮮甜的雞高湯,利用一點小撇步,很容易就能煎出完美的鍋塌豆腐。

亞麻籽鍋塌豆腐



小黃瓜炒肉絲 Tasty Tips:

  • 小黃瓜是當季蔬菜,一定要多吃一點,清脆爽口的小黃瓜,不管是涼拌或快炒,都很適合。小黃瓜切條不要切太厚,熱炒的時候才會快熟,小黃瓜炒太久會失去爽脆的口感。在美國的朋友,也可以用櫛瓜代替。

 

  • 將蛋白加入肉絲一起醃,可以使肉質滑嫩,特別適合在瘦豬肉的料理,我使用pork loin,就是炸豬排使用的部位,你也可以用夾心肉、里肌肉等等。

 

 

培根菠菜炒蛋 Tasty Tips:

  • 焦香的培根誰不愛?培根煎出來的油脂可以讓蛋更滑嫩,食譜中又多添加一大匙鮮奶油,類似美式炒蛋的做法,如果手邊沒有鮮奶油,可以省略,或是用椰奶、杏仁奶等等代替。
  • 炒蛋軟嫩的秘訣:1. 油脂要夠, 2. 在蛋半熟的時候就要起鍋,因為起鍋之後熱能還會繼續傳遞(carryover heat) 會繼續讓蛋熟化,如果等到蛋完全熟才起鍋,蛋就老了。
  • 菠菜單吃總有一點澀味,跟油潤的培根、蛋一起炒之後,澀味就吃不太出來了,富含鐵劑的菠菜一定要多吃一點。

 

我喜歡我的生酮便當至少要有兩種蔬菜,一種蛋白質,然後希望是很豐富的菜色,看起來也很可口,讓家人打開便當的時候會覺得「哇~我的便當好棒!」????,讓我們來看看今天的 生酮便當 營養分析:

  • 纖維攝取:小黃瓜、菠菜、亞麻籽
  • 蛋白質攝取:豆腐、豬肉、培根、蛋
  • 脂肪攝取:培根、鮮奶油、蛋、亞麻籽
  • 碳水8%, 脂肪68%, 蛋白質24%,淨碳水6g

 

你看看~是不是很健康呀~我相信就連不吃生酮飲食的家人也會吃得很開心的!????

 

快點一起來做生酮便當吧! 



如果我的食譜對你有幫助的話,請幫我評分喔!????在「列印食譜」旁邊有星星可以選????也歡迎大家留言給我!

生酮便當

生酮便當-黃金亞麻籽鍋塌豆腐、小黃瓜炒肉絲、培根菠菜炒蛋

有蛋、有肉、有菜、有豆腐,由好幾樣不同菜色搭配,讓便當更豐富!
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準備: 20 mins
料理: 10 mins
總共: 30 mins
份量: 3

材料

小黃瓜炒肉絲

  • 4 小黃瓜 cucumber
  • 200 g 豬肉 pork loin

醃肉用:

  • 2 蒜頭 garlic
  • 1 tbsp 醬油 soy sauce
  • 1 tbsp 米酒 rice cooking wine
  • 1 蛋白 egg white
  • 1/2 tsp 赤藻醣醇 erythritol
  • 適量 鹽 salt

黃金亞麻籽鍋塌豆腐

  • 6 tbsp 亞麻籽 flaxseed meal
  • 450 g 板豆腐 firm tofu
  • 1 蛋 egg+1大匙油
  • 150 cc 雞高湯
  • 1/3 tsp 鹽 salt
  • 1 tbsp 米酒 rice cooking wine
  • 少許 白胡椒粉 white pepper
  • 1 tbsp 蔥末 diced green onion

培根菠菜炒蛋

  • 100 g 菠菜 spinach
  • 2 培根 bacon
  • 2 蛋+1顆蛋黃 (剛剛醃肉絲剩的蛋黃)
  • 1 tbsp 鮮奶油 heavy cream
  • 適量 鹽 salt

作法

小黃瓜炒肉絲

  • 小黃瓜切絲,備用; 豬肉切條,加入所有調味料醃10分鐘
  • 炒鍋加入1大匙油,加入豬肉絲及所有醃肉調味料,拌炒至焦香,加入小黃瓜快炒1-2分鐘,起鍋(小黃瓜不要炒太久不然不脆)

黃金亞麻籽鍋塌豆腐

  • 豆腐切片,約1公分厚,備用,取一個大盤子,放入亞麻籽粉,備用
  • 蛋液打散到一個碗裡,加入一大匙油,攪拌均勻
  • 將豆腐四面都沾上亞麻籽粉,再沾上2.,讓多餘的蛋液流掉
  • 平底鍋加入2大匙油,中火煎豆腐至兩面金黃
  • 加入雞高湯,轉中小火煮沸,再繼續煮到收汁
  • 起鍋,撒上蔥末,完成

培根菠菜炒蛋

  • 蛋打散到一個大碗裡,加入鮮奶油,備用
  • 培根切條,加入炒鍋裡炒至焦香
  • 加入菠菜,炒至軟化,再加入蛋液,以鍋鏟快炒,蛋半熟時就可以起鍋了,起鍋後熱能還會繼續傳遞讓蛋熟化,這樣蛋才不會過老,視自己喜好加鹽

Notes

營養成分

Calories: 498kcal | Carbohydrates: 11.5g | Protein: 32g | Fat: 40.8g | Saturated Fat: 11.8g | Polyunsaturated Fat: 4.3g | Monounsaturated Fat: 17.2g | Cholesterol: 216.5mg | Sodium: 776.3mg | Potassium: 599.4mg | Fiber: 5.2g | Sugar: 2.5g | Vitamin A: 3485IU | Vitamin C: 17.7mg | Calcium: 314mg | Iron: 4.9mg
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生酮便當食譜特輯(一)

 



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