生酮便當 食譜特輯 (二)- 黃金亞麻籽鍋塌豆腐、小黃瓜炒肉絲、培根菠菜炒蛋

生酮便當 食譜特輯 (二) ???? 黃金亞麻籽鍋塌豆腐、小黃瓜炒肉絲、培根菠菜炒蛋，有蛋、有肉、有菜、有豆腐，由好幾樣不同菜色搭配，讓便當更豐富！碳水8%, 脂肪68%, 蛋白質24%，淨碳水6g，我喜歡我的生酮便當至少要有兩種蔬菜，一種蛋白質，然後希望是很豐富的菜色，顏色看起來也很可口，讓家人打開便當的時候會覺得「哇～我的便當好棒！」????

生酮便當食譜特輯(一)- 滷雞腿、吻仔魚玉子燒、炒花椰菜鴻禧菇

黃金亞麻籽鍋塌豆腐 Tasty Tips:

• 一般鍋塌豆腐都是沾上太白粉拿去煎，太白粉不容易消化，又是澱粉類容易引起血糖上升，所以我用黃金亞麻籽粉當作沾粉，除了增加omega-3的攝取之外，亞麻籽高纖又含抗氧化物，被視作super food，簡直把太白粉狠甩在後頭呀！這道菜很適合介紹給對生酮飲食很排斥的人，讓他們知道其實生酮飲食吃得很健康！

• 其實用黃金亞麻籽粉還有個小心機～因為黃金亞麻籽粉的顏色，輕輕鬆鬆就可以煎出金黃色的豆腐啦！嘿嘿嘿！????

• 將豆腐煎至金黃後，加入雞高湯，讓高湯的鮮甜被豆腐吸收，記得要使用板豆腐，不然太嫩的豆腐會破掉喔！

步驟圖：

金黃香酥的豆腐，吸飽鮮甜的雞高湯，利用一點小撇步，很容易就能煎出完美的鍋塌豆腐。

小黃瓜炒肉絲 Tasty Tips:

• 小黃瓜是當季蔬菜，一定要多吃一點，清脆爽口的小黃瓜，不管是涼拌或快炒，都很適合。小黃瓜切條不要切太厚，熱炒的時候才會快熟，小黃瓜炒太久會失去爽脆的口感。在美國的朋友，也可以用櫛瓜代替。

• 將蛋白加入肉絲一起醃，可以使肉質滑嫩，特別適合在瘦豬肉的料理，我使用pork loin，就是炸豬排使用的部位，你也可以用夾心肉、里肌肉等等。

培根菠菜炒蛋 Tasty Tips:

• 焦香的培根誰不愛？培根煎出來的油脂可以讓蛋更滑嫩，食譜中又多添加一大匙鮮奶油，類似美式炒蛋的做法，如果手邊沒有鮮奶油，可以省略，或是用椰奶、杏仁奶等等代替。
• 炒蛋軟嫩的秘訣：1. 油脂要夠, 2. 在蛋半熟的時候就要起鍋，因為起鍋之後熱能還會繼續傳遞(carryover heat) 會繼續讓蛋熟化，如果等到蛋完全熟才起鍋，蛋就老了。
• 菠菜單吃總有一點澀味，跟油潤的培根、蛋一起炒之後，澀味就吃不太出來了，富含鐵劑的菠菜一定要多吃一點。

我喜歡我的生酮便當至少要有兩種蔬菜，一種蛋白質，然後希望是很豐富的菜色，看起來也很可口，讓家人打開便當的時候會覺得「哇～我的便當好棒！」????，讓我們來看看今天的 生酮便當 營養分析：

• 纖維攝取：小黃瓜、菠菜、亞麻籽
• 蛋白質攝取：豆腐、豬肉、培根、蛋
• 脂肪攝取：培根、鮮奶油、蛋、亞麻籽
• 碳水8%, 脂肪68%, 蛋白質24%，淨碳水6g

你看看～是不是很健康呀～我相信就連不吃生酮飲食的家人也會吃得很開心的！????

快點一起來做生酮便當吧! 

如果我的食譜對你有幫助的話，請幫我評分喔！????在「列印食譜」旁邊有星星可以選????也歡迎大家留言給我！

4.78 from 27 votes

列印食譜

生酮便當-黃金亞麻籽鍋塌豆腐、小黃瓜炒肉絲、培根菠菜炒蛋

有蛋、有肉、有菜、有豆腐，由好幾樣不同菜色搭配，讓便當更豐富！

Course dinner, Main Course

Cuisine Chinese

Keyword 生酮便當

準備時間 20 minutes

烘培時間 10 minutes

總共時間 30 minutes

份量 3 人

每份熱量 498 kcal

作者 Sophie

材料

小黃瓜炒肉絲

• 4 根 小黃瓜 cucumber
• 200 g 豬肉 pork loin

醃肉用：

• 2 瓣 蒜頭 garlic
• 1 tbsp 醬油 soy sauce
• 1 tbsp 米酒 rice cooking wine
• 1 顆 蛋白 egg white
• 1/2 tsp 赤藻醣醇 erythritol
• 適量 鹽 salt

黃金亞麻籽鍋塌豆腐

• 6 tbsp 亞麻籽 flaxseed meal
• 450 g 板豆腐 firm tofu
• 1 顆 蛋 egg＋1大匙油
• 150 cc 雞高湯
• 1/3 tsp 鹽 salt
• 1 tbsp 米酒 rice cooking wine
• 少許 白胡椒粉 white pepper
• 1 tbsp 蔥末 diced green onion

培根菠菜炒蛋

• 100 g 菠菜 spinach
• 2 條 培根 bacon
• 2 顆 蛋＋1顆蛋黃 （剛剛醃肉絲剩的蛋黃）
• 1 tbsp 鮮奶油 heavy cream
• 適量 鹽 salt

作法

小黃瓜炒肉絲

1. 小黃瓜切絲，備用; 豬肉切條，加入所有調味料醃10分鐘

2. 炒鍋加入1大匙油，加入豬肉絲及所有醃肉調味料，拌炒至焦香，加入小黃瓜快炒1-2分鐘，起鍋（小黃瓜不要炒太久不然不脆）

黃金亞麻籽鍋塌豆腐

1. 豆腐切片，約1公分厚，備用，取一個大盤子，放入亞麻籽粉，備用

2. 蛋液打散到一個碗裡，加入一大匙油，攪拌均勻

3. 將豆腐四面都沾上亞麻籽粉，再沾上2.，讓多餘的蛋液流掉

4. 平底鍋加入2大匙油，中火煎豆腐至兩面金黃

5. 加入雞高湯，轉中小火煮沸，再繼續煮到收汁

6. 起鍋，撒上蔥末，完成

培根菠菜炒蛋

1. 蛋打散到一個大碗裡，加入鮮奶油，備用

2. 培根切條，加入炒鍋裡炒至焦香

3. 加入菠菜，炒至軟化，再加入蛋液，以鍋鏟快炒，蛋半熟時就可以起鍋了，起鍋後熱能還會繼續傳遞讓蛋熟化，這樣蛋才不會過老，視自己喜好加鹽

Tasty Tips

Nutrition Facts

生酮便當-黃金亞麻籽鍋塌豆腐、小黃瓜炒肉絲、培根菠菜炒蛋

Amount Per Serving

Calories 498 Calories from Fat 367

% Daily Value*

Fat 40.8g63%

Saturated Fat 11.8g74%

Polyunsaturated Fat 4.3g

Monounsaturated Fat 17.2g

Cholesterol 216.5mg72%

Sodium 776.3mg34%

Potassium 599.4mg17%

Carbohydrates 11.5g4%

Fiber 5.2g22%

Sugar 2.5g3%

Protein 32g64%

Vitamin A 3485IU70%

Vitamin C 17.7mg21%

Calcium 314mg31%

Iron 4.9mg27%

* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

你看過 生酮便當食譜特輯(一）了嗎？香噴噴滷雞腿、吻仔魚玉子燒、炒花椰菜鴻禧菇

我的低碳生酮烘培必備的材料（點圖連結）：

iHerb 5%優惠碼：AEM7007

我推薦的椰子粉 Coconut Flour

iHerb Nutiva, 有機椰子粉

Amazon:

我推薦的洋車前子粉 Psyllium Husk Powder

iHerb Now Foods, 健康食品洋車前子殼粉

Amazon:

我推薦的杏仁粉 Almond Flour：

iHerb Bob’s Red Mill, 無麩質扁桃仁粉

Amazon:

我推薦的赤藻醣醇 Erythritol：

iHerb: Now Food 赤藻醣醇 Erythritol

Amazon:

我推薦的羅漢果糖

iHerb Lakanto 羅漢果糖

我推薦的甜菊糖 Liquid Stevia Extract

iHerb Now Foods, BetterStevia，液體甜味劑

Amazon:

我推薦的可可粉 Cocoa Powder：

iHerb Ghirardelli, 優質烘焙可可

Amazon:

我推薦的黃原膠 Xanthan gum

iHerb Bob’s Red Mill, 黃原膠

Amazon:

我推薦的亞麻籽粉 Ground Flaxseed

iHerb 老爺爺亞麻籽粉

Instant pot 壓力鍋