生酮便當食譜特輯(一) : 滷雞腿、吻仔魚玉子燒、炒花椰菜鴻禧菇

生酮便當食譜特輯(一) : 滷雞腿、吻仔魚玉子燒、炒花椰菜鴻禧菇

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即日起SKC 將推出 生酮便當食譜特輯 !!???? 

 

生酮便當食譜特輯(一) 是~香噴噴滷雞腿、快炒花椰菜鴻禧菇、吻仔魚玉子燒!有蛋、有肉、有魚、有青菜,營養與美味兼顧!視覺搭配也滿分!保證讓家人打開便當就覺得幸福滿滿!簡單快速的 生酮家常菜 ,讓你在30分鐘內就能做好!不同於一般的便當食譜,生酮便當食譜會依照低碳高脂原則設計,並完整標示營養成分,讓你輕鬆掌控macro!! 

 

網友bebe留言給我,每天都很煩惱晚餐要吃什麼!希望我可以做一個 生酮便當食譜特輯 ,就是簡單的家常菜,讓她只要依樣畫葫蘆就好了,我覺得這個 idea 真不錯!其實溫暖的家常菜才是最撫慰人心的啊!尤其是「簡單、快速」這個要求完全正中我心????,我完全懂上班族的忙碌!平常下班根本就是用衝得進廚房啊!真的沒時間在那邊捏肉丸還是做什麼搞剛的菜????,生酮便當特輯設定為「30分鐘內完成」「食材好取得」「滿足中華胃」,讓你在短時間內就可以準備好愛妻/愛夫便當!????

 

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香噴噴的滷雞腿便當是許多人的愛,記得以前高中在台北車站補習的時候,有一條專賣便當的街,一個便當只要台幣$40,我記得我每次都點最便宜的番茄肉醬飯+荷包蛋,有時候我會點滷雞腿,或是滷排骨….現在想到便當,就好想念台灣啊~????

 

我建議大家在假日的時候先把雞腿滷好,因為需要時間浸泡入味,想要30分鐘內上一桌菜,最好的方法就是將前置作業準備好,比如說醃肉、滷肉,我尤其喜歡用滷的料理,省時又省力,看看我其他的食譜就知道我有多愛滷製品,滷牛筋滷豬耳滷肉燥&滷糖心蛋…因為滷製品不費工又好吃,像是這道滷雞腿,真正手動的地方就只有把雞腿拿去川燙,然後加入滷汁而已,浸泡的時間我不計算,因為我不需要站在瓦斯爐前,可以去做其他事情。

 

搞定主菜,接下來準備吻仔魚玉子燒、快炒花椰菜就非常容易,30分鐘內就可以開飯了!

 

生酮便當食譜特輯(一) Tasty Tips:

滷雞腿

  • 自己滷雞腿非常容易,雞肉很容易就煮熟,食譜附上用壓力鍋或瓦斯爐兩種方式,兩者都很簡單!!滷雞腿的重點不是一直滷一直滷,是滷好之後要「浸泡」讓它入味,這樣肉質才不會又鹹又乾澀喔!只要浸泡1-2個小時就入味了,最多浸泡隔夜,不要一直讓它泡在滷汁裡,不然會太鹹。

 

吻仔魚玉子燒:(這是照Masa老師教的????)

  • 吻仔魚要先炒過至焦香,再嗆入米酒,才能去掉魚腥味。
  • 玉子燒製作的比例為 1 顆蛋:10cc 高湯,本食譜用3 顆蛋,就用30cc的高湯
  • 測試鍋子溫度:筷子沾蛋液,在鍋底劃一下,如果蛋液馬上變白就是好了(步驟圖圖二)
  • 沒有方形鍋子怎麼做玉子燒?沒關係!用一般的平底鍋也可以!只要把蛋液倒在鍋子中央,一次倒入1/3蛋液,用鍋鏟將蛋液往中間撥,大概弄成一個長方形就好,等到蛋液半熟的時候開始從前端往自己肚子的方向開始捲,捲完後,將蛋捲往鍋子前端挪,繼續加入蛋液,重複這個步驟到蛋液用完(步驟圖3-5)
  • 蛋液半熟的時候就要開始捲,不要等到蛋都熟了才捲,那樣就不好捲了
  • 在捲的時候可以將鍋子稍微傾斜會比較好捲
  • 玉子燒做好之後用紙巾或卷壽司的竹簾包起來定型,等到不燙之後再切才不會散掉
  • 沒有吻仔魚可以直接省略,或是將花椰菜煮熟後切碎代替也可以

步驟圖:

生酮便當 玉子燒

還是看不懂玉子燒怎麼做?這裡有 Masa老師的玉子燒視頻連結

 

青菜的部分可以隨意更換,如果怕花椰菜會變黃的話,可以換成芹菜等等比較不容易變黃的蔬菜。(如果用微波加熱是不會變黃,只要不要加熱過久)

生酮便當食譜特輯(一)

 



如果我的食譜對你有幫助的話,請幫我評分喔!????在「列印食譜」旁邊有星星可以選????也歡迎大家留言給我!

 

生酮便當食譜特輯(一)

生酮便當- 滷雞腿

香噴噴滷雞腿、快炒花椰菜鴻禧菇、吻仔魚玉子燒!有蛋、有肉、有魚、有青菜,營養與美味兼顧!視覺搭配也滿分!保證讓家人打開便當就覺得幸福滿滿!
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準備: 20 mins
料理: 10 mins
浸泡時間: 1 hr
總共: 1 hr 30 mins
份量: 3

材料

滷雞腿:

  • 5 雞腿 drumsticks
  • 800 cc 老滷 master stock

沒有老滷的話,滷汁製作材料:(甜鹹度請自行調整)

  • 200 cc 醬油 soy sauce
  • 100 cc 米酒 rice cooking wine
  • 4 tbsp 赤藻醣醇 erythritol 非低碳飲食者用冰糖3大匙代替
  • 3 青蔥 green onion
  • 2 八角 startanise
  • 6 薑片 sliced ginger
  • 1000 cc 水 water
  • 適量 鹽 salt

吻仔魚玉子燒

  • 3 蛋 eggs
  • 30 cc 雞高湯 或任何高湯都可以 chicken broth
  • 1/4 tsp 醬油 soy sauce
  • 25 g 乾的吻仔魚
  • 1 tbsp 米酒 rice cooking wine
  • 適量 鹽 salt

炒花椰菜鴻禧菇

  • 1 中型花椰菜 broccoli, median size
  • 1 鴻禧菇 shimeji
  • 2 蒜頭 garlic
  • 適量 鹽 salt

作法

滷雞腿:

    a. 壓力鍋:

    • 將雞腿在沸水中川燙至變色,老滷or 滷汁取800cc,將雞腿、滷汁放入壓力鍋內鍋,選"Manual" 6分鐘,時間到後讓其浸泡約1-2小時入味,最長可以浸泡至隔夜,但不要泡超過12小時以免太鹹,剩下的滷汁可以留著當作老滷用

    b. 瓦斯爐:

    • 將雞腿在沸水中川燙至變色,老滷or 滷汁取800cc,將雞腿+滷汁放入湯鍋,小火煮15分鐘至雞腿熟透,關火浸泡約1-2小時入味,最長可以浸泡至隔夜,但不要泡超過12小時以免太鹹,剩下的滷汁可以留著當作老滷用

    吻仔魚玉子燒

    • 平底鍋內加入一大匙油,加入吻仔魚爆炒至焦香,嗆入1大匙米酒後盛起,放在紙巾上吸油,備用
    • 將所有的蛋打進碗中,加入高湯,加入適量鹽(如果吻仔魚本身很鹹的話可以省略鹽,或加一小撮就好)
    • 測試鍋子溫度:用筷子沾蛋液,劃過鍋底,如果馬上出現白線代表鍋子溫度夠了
    • 平底鍋刷上油,取1/4的蛋液倒在平底鍋中間,撒上一小把吻仔魚,將蛋液由兩側往鍋子中間推,調整至大概長方形的形狀,蛋液半熟後,將蛋液往自己肚子的方向捲,捲好後往鍋子前面推,再加入1/4蛋液,重複步驟直到所有蛋液用完。(蛋液半熟的時候就要開始捲,全熟的蛋皮不好捲)
    • 用廚房紙巾或壽司竹簾包起玉子燒定型約5分鐘(馬上切會散掉)
    • 等玉子燒不燙之後就可以切了

    炒花椰菜鴻禧菇

    • 花椰菜洗淨,撕去莖上的皮。鴻禧菇根切掉,洗淨(菇類不可泡在水裡)
    • 炒鍋內加入2大匙油,蒜頭拍碎後煎至蒜香味飄出,加入花椰菜,炒2-3分鐘,加入鴻禧菇,炒約2-3分鐘,加入適量的鹽,盛起

    Notes

    建議在假日的時候把雞腿滷好,因為浸泡入味需要時間。除雞腿外,準備玉子燒和花椰菜可以在30分鐘內做好。
    營養標示為如照片所示的一個便當

    營養成分

    Calories: 584kcal | Carbohydrates: 13.5g | Protein: 49.7g | Fat: 37.1g | Saturated Fat: 7.8g | Polyunsaturated Fat: 1g | Monounsaturated Fat: 11.9g | Cholesterol: 336.5mg | Sodium: 1280.9mg | Potassium: 801.9mg | Fiber: 4.7g | Sugar: 3.1g | Vitamin A: 1370IU | Vitamin C: 193.1mg | Calcium: 181mg | Iron: 3.8mg
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    玉子燒視頻:

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