生酮便當食譜特輯 (四) -香煎雞腿排、 蔬菜烤蛋、蒜炒芥蘭

生酮便當食譜特輯 (四) -香煎雞腿排、 蔬菜烤蛋、蒜炒芥蘭

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生酮便當食譜特輯 再一發! 煎得金黃的雞腿排、 夾著融化起司的蔬菜烤蛋、清炒蒜頭芥蘭,有高品質的蛋白質、充足纖維、低碳水,顏色豐富美觀,這樣美美的便當不到30分鐘就能完成!幫自己和家人準備便當是很幸福的一件事呢!????淨碳水 7.2g,脂肪28g(56%),蛋白質37g (33%)

 

生酮便當 主菜- 香煎雞腿排

這個生酮便當的主菜- 香煎雞腿排,其實之前就和大家介紹過了,只要醬油、蒜泥、羅漢果糖(或赤藻醣醇)、醋、米酒,做成無糖照燒醬,將雞肉醃一下之後下鍋煎,我通常會在前一個晚上就先將雞肉醃漬起來,這樣下班回家的時候可以馬上煎,比較省時間。雞腿的脂肪含量比雞胸肉高,口感也比較香嫩多汁,很適合低碳生酮飲食。

 

生酮便當 配菜1.- 蔬菜烤蛋

在煎雞腿排的同時,可以來做蔬菜烤蛋,蔬菜烤蛋是我們家最近常出現的常備菜,我通常會在週末的時候做meal prep,把肉類料理都先處理好,比如說,滷一鍋肉燥蘿蔔燉肉等等,等下班回家的時候再炒一道菜就可以馬上開飯,但是有時候實在太忙,連炒菜的力氣都沒有,這時候蔬菜烤蛋就超方便的!可以在週末就做好,它重新加熱來吃也不會有怪怪的味道,也不怕它像葉菜類一樣容易變黃,再說,起司+蛋根本是絕配呀!應該沒有人會不喜歡吧!材料也很簡單,蛋、起司、冰箱裡有的蔬菜,通通加進去就成了!當便當菜真是超方便的!

 

生酮便當 配菜2.- 蒜炒芥蘭

低碳生酮飲食也很注重蔬菜的攝取喔!我一定確保我一天至少有一餐要含有大量的纖維,這時候炒一盤菜是最簡單的了,纖維可以提供飽足感,幫助排便順暢,同時也讓餐桌菜色更豐富!只要是當季的蔬菜都可以!

 

我做便當的順序是這樣子的:將前一天醃好的雞肉下鍋煎,大概10-15分鐘(根據雞肉厚度),同時洗菜+炒芥蘭,然後把週末做好的蔬菜烤蛋拿去微波,這樣美味又好看的便當不到30分鐘就能連同晚餐一起完成!帶便當不再是難事!你也來試看看吧!




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生酮便當食譜特輯 香煎雞腿排

生酮便當(四)- 香煎雞腿排、蔬菜烤蛋、蒜炒芥蘭

 煎得金黃的雞腿排、 夾著融化起司的蔬菜烤蛋、清炒蒜頭芥蘭,有高品質的蛋白質、充足纖維、低碳水,顏色豐富美觀,這樣美美的便當不到30分鐘就能完成!
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準備: 10 mins
料理: 20 mins
總共: 30 mins
份量: 2

材料

香煎雞腿排

  • 2 去骨帶皮雞腿排 boneless skin on chicken thigh
  • 2-3 tbsp 醬油 soy sauce
  • 1 tbsp 赤藻醣醇 erythritol
  • 1 tbsp 米酒 rice wine
  • 1 tsp 蒜末 minced garlic
  • 1 tsp 白醋 vinegar

蔬菜烤蛋

  • 60 g 菠菜 spinach
  • 150 g 鴻禧菇 mushroom
  • 5 蛋 large eggs 去殼淨重50g
  • 120 g 莫札瑞拉起司絲 shredded mozarella cheese
  • 適量 黑胡椒 black pepper
  • 適量 鹽 salt

蒜炒芥蘭

  • 2 蒜頭 garlic
  • 1 芥蘭
  • 1/4 tsp 鹽 salt

作法

香煎雞腿排

蔬菜烤蛋

蒜炒芥蘭

  • 平底鍋加入一大匙油,爆香蒜頭,加入芥蘭、鹽快炒至變色即可

營養成分

Calories: 431kcal | Carbohydrates: 11.7g | Protein: 37g | Fat: 28g | Saturated Fat: 10.9g | Polyunsaturated Fat: 4g | Monounsaturated Fat: 11.8g | Cholesterol: 296mg | Sodium: 902.6mg | Potassium: 543.4mg | Fiber: 3.9g | Sugar: 3.9g | Vitamin A: 3075IU | Vitamin C: 67.1mg | Calcium: 310mg | Iron: 3.4mg
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