生酮便當食譜 特輯 (三)- 蕃茄醬燒排骨、豌豆胡蘿蔔、蜜汁小魚乾

生酮便當食譜 特輯 (三)- 蕃茄醬燒排骨、豌豆胡蘿蔔、蜜汁小魚乾

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生酮便當食譜 又來囉!

今天的便當有:蕃茄醬燒排骨、豌豆胡蘿蔔、蜜汁小魚乾!酸酸鹹鹹的蕃茄醬燒排骨超下飯!濃郁的醬汁淋在花椰菜飯上,滿足感100%!配上甜甜的蜜汁小魚乾,含有豐富鈣質,使用天然代糖低熱量好健康!豌豆胡蘿蔔除了增加纖維之外,讓便當的顏色更豐富,美美的便當讓人心情好好!????

 

蜜汁小魚乾是我最近的零嘴新歡,小魚乾營養價值高又幾乎無碳水,每100公克的小魚乾,含鈣量2213mg,現代人普遍缺鈣,多吃小魚乾能幫助頭好壯壯!????除此之外,含有EPA、DHA,能預防心血管疾病,真的是非常棒的食物~????

 

我用赤藻醣醇代替白糖來炒小魚乾,帶著一點點甜味,再撒上一些白芝麻,酥酥脆脆超唰嘴!如果你跟我一樣有超大的sweet tooth,又害怕生酮甜點會卡重,那就來點蜜汁小魚乾吧!甜甜的好解饞,一口一口完全沒有罪惡感!????

 

蜜汁小魚乾 Tasty Tips: (參考阿基師的秘訣

  • 川燙去腥小魚乾一定要川燙過才能去腥,川燙的過程要快,滾水下去2-3秒就用濾網撈起瀝乾,小魚乾過水後才會回軟,炒出來才不會硬到咬不動
  • 不要泡水:小魚乾不要泡水,否則甜味都跑到水裡,魚都沒味道了
  • 乾炒爆香:一般餐廳是用油炸,但是要用一堆油真的很麻煩,火侯也不好控制,利用乾鍋爆香的方式,炒到酥之後再滴香油來取代油炸
  • 製作蜜汁:利用熱油將糖融化來做成蜜汁,注意,赤藻醣醇很快就會融化(只有幾秒的時間),在做此步驟之前先把赤藻醣醇準備好才不會手忙腳亂,赤藻醣醇會焦糖化但不會像砂糖有拔絲的效果
  • 烏醋解膩:起鍋前加一點烏醋,可以平衡甜膩感,又帶一點酸香,烏醋下去之後就要起鍋了,不然酸香味會跑掉
  • 起鍋前可以加一點白芝麻、再淋上一點香油,完美的結尾!(噢不,到我肚子裡才是完美的結尾!????)
  • 赤藻醣醇會有涼味:因為赤藻醣醇是主要調味料,會吃得出來涼涼的味道,我也沒辦法,你也可以用甜菊糖試試看~????????

 

蜜汁小魚乾



蕃茄醬燒排骨 Tasty Tips

  • 之前已經大家介紹過了,製作tips 看這裡:蕃茄醬燒排骨 很適合當做便當菜,顏色漂亮,醬汁濃郁好下飯(我用花椰菜飯)還有,剩下的醬汁吃不完不要丟!拿來淋在沙拉上超棒的,或是像我一樣,用2-3大匙醬汁取代約50cc的煮白飯的水,就變成炊飯,煮給不吃生酮的家人吃,Gary吃得碗底朝天!
  • 蕃茄醬燒排骨需要的時間比較長,用電鍋大概要40分鐘左右,如果要30分鐘內完成,建議前一天先準備好排骨的部分,做蜜汁小魚乾和炒豌豆都很快

 

蕃茄醬燒排骨

 

 

白花椰菜飯 Tasty Tips:

  • 洗菜訣竅:將花椰菜切大塊後浸泡在水中,用一個蓋子壓住,使其完全浸沒在水裡,這樣可以把菜蟲淹死~
  • 吸乾水分:I don’t know about you,但我很怕軟軟爛爛的白花椰菜飯,所以我會在花椰菜洗乾淨之後,用紙巾擦乾水分,再用食物處理機打碎
  • 切碎方式:用食物處理機最方便,我用Cuisinart 11 cup食物處理機,很好用而且size給小家庭剛剛好,還有附送3個切絲片,可削胡蘿蔔絲,也可以切成圓片,像是小黃瓜片,不要買容量小於11 cup的食物處理機,因為雖然說是11 cup,但其實不可能裝滿,另外我喜歡Cuisinart的設計,容器是直角的圓筒,有些處理機是上大下小的漏斗狀,經常要停下來把東西壓下去再打,很麻煩,Cuisinart就沒有這個問題。食物處理機的用途很廣,像是生酮法式鹹派生酮鬆餅…都是用食物處理機,如果沒有食物處理機就手動吧!花椰菜很好切碎
  • 用調味料壓住菜味:白花椰菜的菜味還蠻重的,可以加一點蒜粉、胡椒粉提升香氣
  • 大火快炒:用大火不停翻炒,類似炒炒飯的手法,讓水分快速散發,保持脆脆的口感
  • Cuisinart 11 cup食物處理機 

生酮便當 3番茄排骨蜜汁小魚乾

 

日式便當盒:

 

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生酮便當
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生酮便當食譜特輯(三)

蕃茄醬燒排骨、蜜汁小魚乾、豌豆胡蘿蔔

Course Main Course
Cuisine Chinese
Keyword 生酮便當
準備時間 10 minutes
烘培時間 40 minutes
總共時間 50 minutes
份量 4
每份熱量 605 kcal
作者 Sophie

材料

蜜汁小魚乾

  • 100 g 小魚乾 dried smelt
  • 3 tbsp 赤藻醣醇 erythritol
  • 3 tbsp 油 oil
  • 1 tsp 烏醋 dark vinegar
  • 適量 香油 white sesame oil
  • 適量 白芝麻 white sesame

快炒豌豆胡蘿蔔

  • 1 tbsp 油 oil
  • 100 g 豌豆 snap peas
  • 2 小型胡蘿蔔 carrots, small
  • 2 tsp 蒜末 minced garlic
  • 適量 鹽 salt

蕃茄醬燒排骨

  • 500 g 排骨 Baby back pork ribs
  • 1/2 洋蔥 onion
  • 1/2 無鹽番茄罐頭 diced tomato
  • 1/3 醬油 soy sauce
  • 2.5 tbsp 赤藻糖醇 erythritol
  • 3 蒜頭 garlic
  • 1 培根 bacon
  • 2 tbsp 蘋果醋 apple cider vinegar
  • 1 tbsp 是拉差辣椒醬 或是你喜歡的辣椒醬

白花椰菜飯

  • 1 白花椰菜 cauliflower
  • 1 tbsp 油 oil
  • 1 tsp 蒜粉 garlic powder
  • 1 tsp 黑胡椒 black pepper
  • 1/4 tsp 鹽 salt

作法

蜜汁小魚乾

  1. 煮沸一鍋水,將小魚乾川燙2-3秒後撈起瀝乾

  2. 炒鍋加入3大匙油,加入赤藻醣醇,待糖融化後,加入小魚乾,爆炒3分鐘(赤藻醣醇幾秒鐘內就會融化,先將小魚乾準備好以免手忙腳亂-我有經驗XD)

  3. 淋上烏醋、香油、白芝麻,起鍋

快炒豌豆胡蘿蔔

  1. 豌豆洗淨,撕去側邊的粗皮,胡蘿蔔洗淨削皮,切薄片

  2. 炒鍋加入一大匙油,加入蒜末,加入豌豆、胡蘿蔔片,爆炒3分鐘,加入適量鹽,起鍋

蕃茄醬燒排骨

白花椰菜飯

  1. 將白花椰菜洗淨、切成碎粒

  2. 加入1大匙油、調味料以大火爆炒

Tasty Tips

  • 請看上面分享的Tasty Tips
  • 蕃茄醬燒排骨需要的時間比較長,用電鍋大概要40分鐘左右,如果要30分鐘內完成,建議前一天先準備好排骨的部分,做蜜汁小魚乾和炒豌豆都很快
 

 

Nutrition Facts
生酮便當食譜特輯(三)
Amount Per Serving
Calories 605 Calories from Fat 385
% Daily Value*
Fat 42.8g66%
Saturated Fat 12.7g79%
Monounsaturated Fat 10.4g
Cholesterol 130.9mg44%
Sodium 1687.8mg73%
Potassium 1040mg30%
Carbohydrates 17.7g6%
Fiber 6g25%
Sugar 8.6g10%
Protein 40g80%
Vitamin A 5700IU114%
Vitamin C 151mg183%
Calcium 180mg18%
Iron 5mg28%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

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2 thoughts on “生酮便當食譜 特輯 (三)- 蕃茄醬燒排骨、豌豆胡蘿蔔、蜜汁小魚乾”

  • 您好 我想預購您的作品 但這之前有想跟您確認的事情
    請問沒有烤箱 沒有壓力鍋 家裡只有普通的炒菜鍋 電鍋 微波爐 氣炸鍋的情況 也能完成您的作品中大部分的食譜嗎?請問材料會很複雜嗎?看了您的部落格 生酮甜點都需要很多材料

    • 書中有12個免烤食譜
      如果你有氣炸鍋,也可以做一人份抹茶熔岩蛋糕、一分鐘巧克力馬克杯蛋糕
      (氣炸鍋基本上就是小型的炫風烤箱,只要氣炸鍋放得下就可以做,克難一點,多次分批放進去也是可行)
      只要有杏仁粉、椰子粉、赤藻醣醇就可以做90%的食譜
      如果還有亞麻籽粉,那全部的食譜都可以做

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