蝦仁蕃茄蛋炒花椰菜飯 -低碳生酮-意想不到的好吃!高纖超有飽足感!

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蝦仁蕃茄蛋炒花椰菜飯 ,意想不到的好吃!切成碎粒的白花椰菜,有像是米飯的視覺效果,跟蝦仁一起炒,有如海綿一般吸收了蝦仁的鮮味,鮮甜爽脆,加上金黃軟嫩的炒蛋、酸甜茄汁、撒上些許黑胡椒、一把蔥花,就連不吃低碳的老公也把這偽炒飯大口扒光!高纖、低碳水&優質蛋白質,美味又有飽足感!想要控制血糖、減肥的朋友一定要試試看!

 

在低碳生酮飲食的朋友,對於白花椰菜一定不陌生,舉凡偽馬鈴薯泥生酮海鮮巧達湯生酮奶油可樂餅,都有白花椰菜的足跡,我還有在網路上看到用它來做披薩餅皮、粽子、甚至用在糕點裡,真的很神奇!白花椰菜的纖維高、碳水低、熱量低,卻能達到類似澱粉的口感,同時含有豐富維他命C,不管是吃哪種飲食,這超健康的蔬菜一定要多吃一點!

 

蝦仁蕃茄蛋炒花椰菜飯 Tasty Tips:

  • 白花椰菜要切成適當大小:切太小粒,會變成泥的口感,太大粒變成像吃菜,不像飯
  • 白花椰菜要盡量去除水分:洗淨後用紙巾擦乾,水分太多花椰菜飯會爛爛的
  • 用大火炒白花椰菜,全程不停翻攪,會聽到呲呲呲水分散發的「鍋氣」聲(與一般炒飯一樣),炒約5分鐘即可,最佳口感是半軟半脆,炒太久爛爛的,沒炒熟又太硬太脆也不好吃
  • 不要偷懶將蛋液與白花椰菜一起炒,蛋液裡水分會使白花椰菜爛糊糊
  • 使用蕃茄配司而不是番茄:蕃茄裡的水分太多,會使花椰菜飯軟爛,使用濃縮過的番茄配司,水分少又有茄汁酸甜口感,只有兩大匙,碳水很低(下面的食譜卡內有詳細營養成分)
  • 先炒蝦仁,再炒蛋、最後炒白花椰菜,中間不用洗鍋,白花椰菜會吸收蝦仁的鮮味,可以掩蓋掉菜味
  • 住美國的朋友- 我用Trader Joe’s 已經處理好的riced cauliflower,比較沒有菜味,請參考
  • 口味變化:洋蔥、四季豆、火腿粒、絞肉…素食的朋友只要去掉蝦仁、加入自己喜歡的蔬菜即可

蝦仁蕃茄蛋炒花椰菜飯

 

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蝦仁蕃茄蛋炒花椰菜飯

蝦仁蕃茄蛋炒花椰菜飯

切成碎粒的白花椰菜,有像是米飯的視覺效果,跟蝦仁一起炒,鮮甜爽脆,加上金黃軟嫩的炒蛋、酸甜茄汁、撒上些許黑胡椒、一把蔥花,就連不吃低碳的老公也大口扒光!
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準備: 10 mins
料理: 15 mins
總共: 25 mins
份量: 3

材料

  • 454 g 白花椰菜 cauliflowers 454g=1磅
  • 10 蝦子 shrimp
  • 2 蛋 eggs
  • 1 tsp 黑胡椒 black pepper
  • 1/4 tsp 鹽 salt
  • 2 tbsp 番茄配司 tomato paste
  • 1 蔥 green onion
  • 2 蒜頭
  • 3 tbsp 油 oil 炒配料用

作法

  • 準備工作:將蛋打散在碗裡,蝦子去頭去殼,挑除蝦腸,白花椰菜洗淨、擦乾、切粒,切蔥花
  • 熱鍋,加入一大匙油,油熱了之後,爆香蒜頭,加入蝦仁以中火煎至兩面變紅全熟,盛出備用
  • 同一個鍋子,加入一大匙油,加入蛋液,等蛋液底部凝結後,用鍋鏟炒散,蛋液半凝固時立即盛出,備用
  • 同一鍋,加入一大匙油,加入白花椰菜粒,開大火,以鍋鏟翻炒,加入鹽、黑胡椒、番茄配司,持續拌炒,會聽到呲呲呲水分散發的聲音,約5分鐘,加入蛋塊炒散
  • 將3.盛出至盤中,擺上蝦仁,撒上蔥花,完成

Notes

  • 白花椰菜要切成適當大小:切太小粒,會變成泥的口感,太大粒變成像吃菜,不像飯
  • 白花椰菜要盡量去除水分:洗淨後用紙巾擦乾,水分太多花椰菜飯會爛爛的
  • 用大火炒白花椰菜,全程不停翻攪,會聽到呲呲呲水分散發的「鍋氣」聲(與一般炒飯一樣),炒約5分鐘即可,最佳口感是半軟半脆,炒太久爛爛的,沒炒熟又太硬太脆也不好吃
  • 不要偷懶將蛋液與白花椰菜一起炒,蛋液裡水分會使白花椰菜爛糊糊
  • 使用蕃茄配司而不是番茄:蕃茄裡的水分太多,會使花椰菜飯軟爛,使用濃縮過的番茄配司,水分少又有茄汁酸甜口感,只有兩大匙,碳水很低(下面的食譜卡內有詳細營養成分)
  • 先炒蝦仁,再炒蛋、最後炒白花椰菜,中間不用洗鍋,白花椰菜會吸收蝦仁的鮮味,可以掩蓋掉菜味
  • 住美國的朋友- 我用Trader Joe's 已經處理好的riced cauliflower,比較沒有菜味,請參考
  • 口味變化:洋蔥、四季豆、火腿粒、絞肉...素食的朋友只要去掉蝦仁、加入自己喜歡的蔬菜即可

營養成分

Calories: 285kcal | Carbohydrates: 11.4g | Protein: 18.7g | Fat: 18.7g | Saturated Fat: 2.9g | Polyunsaturated Fat: 2.5g | Monounsaturated Fat: 11.1g | Cholesterol: 233.6mg | Sodium: 534.5mg | Potassium: 609.8mg | Fiber: 4.4g | Sugar: 4.9g | Vitamin A: 465IU | Vitamin C: 107.3mg | Calcium: 103mg | Iron: 1.8mg
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