蝦仁蕃茄蛋炒花椰菜飯 -低碳生酮-意想不到的好吃!高纖超有飽足感!

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蝦仁蕃茄蛋炒花椰菜飯 ,意想不到的好吃!切成碎粒的白花椰菜,有像是米飯的視覺效果,跟蝦仁一起炒,有如海綿一般吸收了蝦仁的鮮味,鮮甜爽脆,加上金黃軟嫩的炒蛋、酸甜茄汁、撒上些許黑胡椒、一把蔥花,就連不吃低碳的老公也把這偽炒飯大口扒光!高纖、低碳水&優質蛋白質,美味又有飽足感!想要控制血糖、減肥的朋友一定要試試看!

 

在低碳生酮飲食的朋友,對於白花椰菜一定不陌生,舉凡偽馬鈴薯泥生酮海鮮巧達湯生酮奶油可樂餅,都有白花椰菜的足跡,我還有在網路上看到用它來做披薩餅皮、粽子、甚至用在糕點裡,真的很神奇!白花椰菜的纖維高、碳水低、熱量低,卻能達到類似澱粉的口感,同時含有豐富維他命C,不管是吃哪種飲食,這超健康的蔬菜一定要多吃一點!

 

蝦仁蕃茄蛋炒花椰菜飯 Tasty Tips:

  • 白花椰菜要切成適當大小:切太小粒,會變成泥的口感,太大粒變成像吃菜,不像飯
  • 白花椰菜要盡量去除水分:洗淨後用紙巾擦乾,水分太多花椰菜飯會爛爛的
  • 用大火炒白花椰菜,全程不停翻攪,會聽到呲呲呲水分散發的「鍋氣」聲(與一般炒飯一樣),炒約5分鐘即可,最佳口感是半軟半脆,炒太久爛爛的,沒炒熟又太硬太脆也不好吃
  • 不要偷懶將蛋液與白花椰菜一起炒,蛋液裡水分會使白花椰菜爛糊糊
  • 使用蕃茄配司而不是番茄:蕃茄裡的水分太多,會使花椰菜飯軟爛,使用濃縮過的番茄配司,水分少又有茄汁酸甜口感,只有兩大匙,碳水很低(下面的食譜卡內有詳細營養成分)
  • 先炒蝦仁,再炒蛋、最後炒白花椰菜,中間不用洗鍋,白花椰菜會吸收蝦仁的鮮味,可以掩蓋掉菜味
  • 住美國的朋友- 我用Trader Joe’s 已經處理好的riced cauliflower,比較沒有菜味,請參考
  • 口味變化:洋蔥、四季豆、火腿粒、絞肉…素食的朋友只要去掉蝦仁、加入自己喜歡的蔬菜即可

蝦仁蕃茄蛋炒花椰菜飯

 

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蝦仁蕃茄蛋炒花椰菜飯
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蝦仁蕃茄蛋炒花椰菜飯

切成碎粒的白花椰菜,有像是米飯的視覺效果,跟蝦仁一起炒,鮮甜爽脆,加上金黃軟嫩的炒蛋、酸甜茄汁、撒上些許黑胡椒、一把蔥花,就連不吃低碳的老公也大口扒光!

Course Main Course
Cuisine Chinese
Keyword 偽蛋炒飯, 炒白花椰菜飯
準備時間 10 minutes
烘培時間 15 minutes
總共時間 25 minutes
份量 3
每份熱量 285 kcal
作者 Sophie

材料

  • 454 g 白花椰菜 cauliflowers 454g=1磅
  • 10 蝦子 shrimp
  • 2 蛋 eggs
  • 1 tsp 黑胡椒 black pepper
  • 1/4 tsp 鹽 salt
  • 2 tbsp 番茄配司 tomato paste
  • 1 蔥 green onion
  • 2 蒜頭
  • 3 tbsp 油 oil 炒配料用

作法

  1. 準備工作:將蛋打散在碗裡,蝦子去頭去殼,挑除蝦腸,白花椰菜洗淨、擦乾、切粒,切蔥花

  2. 熱鍋,加入一大匙油,油熱了之後,爆香蒜頭,加入蝦仁以中火煎至兩面變紅全熟,盛出備用

  3. 同一個鍋子,加入一大匙油,加入蛋液,等蛋液底部凝結後,用鍋鏟炒散,蛋液半凝固時立即盛出,備用

  4. 同一鍋,加入一大匙油,加入白花椰菜粒,開大火,以鍋鏟翻炒,加入鹽、黑胡椒、番茄配司,持續拌炒,會聽到呲呲呲水分散發的聲音,約5分鐘,加入蛋塊炒散

  5. 將3.盛出至盤中,擺上蝦仁,撒上蔥花,完成

Tasty Tips

  • 白花椰菜要切成適當大小:切太小粒,會變成泥的口感,太大粒變成像吃菜,不像飯
  • 白花椰菜要盡量去除水分:洗淨後用紙巾擦乾,水分太多花椰菜飯會爛爛的
  • 用大火炒白花椰菜,全程不停翻攪,會聽到呲呲呲水分散發的「鍋氣」聲(與一般炒飯一樣),炒約5分鐘即可,最佳口感是半軟半脆,炒太久爛爛的,沒炒熟又太硬太脆也不好吃
  • 不要偷懶將蛋液與白花椰菜一起炒,蛋液裡水分會使白花椰菜爛糊糊
  • 使用蕃茄配司而不是番茄:蕃茄裡的水分太多,會使花椰菜飯軟爛,使用濃縮過的番茄配司,水分少又有茄汁酸甜口感,只有兩大匙,碳水很低(下面的食譜卡內有詳細營養成分)
  • 先炒蝦仁,再炒蛋、最後炒白花椰菜,中間不用洗鍋,白花椰菜會吸收蝦仁的鮮味,可以掩蓋掉菜味
  • 住美國的朋友- 我用Trader Joe's 已經處理好的riced cauliflower,比較沒有菜味,請參考
  • 口味變化:洋蔥、四季豆、火腿粒、絞肉...素食的朋友只要去掉蝦仁、加入自己喜歡的蔬菜即可

Nutrition Facts
蝦仁蕃茄蛋炒花椰菜飯
Amount Per Serving
Calories 285 Calories from Fat 168
% Daily Value*
Fat 18.7g29%
Saturated Fat 2.9g18%
Polyunsaturated Fat 2.5g
Monounsaturated Fat 11.1g
Cholesterol 233.6mg78%
Sodium 534.5mg23%
Potassium 609.8mg17%
Carbohydrates 11.4g4%
Fiber 4.4g18%
Sugar 4.9g5%
Protein 18.7g37%
Vitamin A 465IU9%
Vitamin C 107.3mg130%
Calcium 103mg10%
Iron 1.8mg10%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

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