為什麼我們愛吃糖 ?想戒糖一定要知道的5個小技巧!

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吃糖實驗 That Sugar Film

閒來沒事的週末,在難得的休息時間我看了「That Sugar Film」紀錄片,紀錄來自澳洲的男主角親自試驗60天「一般大眾觀念裡的健康低脂飲食」帶給身體什麼樣的改變,在實驗之前,他奉行「全食物飲食」,拒絕加工製品與糖,每天攝取50%脂肪、25%蛋白質、25%碳水化合物。

 

在實驗中,他每天必須吃40茶匙的糖,是澳洲人平均一天攝取的糖量,但這些糖的來源不可以是零食,必須全部從所謂的「健康食物」中攝取,比如說,現榨果汁、低脂優格、早餐麥片等等,同時熱量攝取與實驗之前相同。

 

40茶匙的糖聽起來好多!?他本來想說怎麼可能!結果實驗後發現,根本很容易就超過40茶匙!光是早餐喝果汁、吃麥片、優格,就有大約20茶匙的糖了!

 

60天後,他體重增加了8.5公斤,腰圍增加11公分,三酸甘油脂來到心血管疾病的警告邊緣,並且發展出脂肪肝的現象。除了身體的變化之外,他發現自己的情緒起伏很大,有時候會像瘋子一樣開心地亂跳,有時候突然會很憂鬱,也時常覺得疲累,而且覺得很容易肚子餓,要一直進食,除了三餐之外,還需要 mid-morning snacks、下午茶點心補充能量,他的大腦也出現糖癮傾向,只要有點累、有點餓的時候就想吃甜的。

照片來源

泛濫成災的糖 Sugar Flood

糖,充斥在我們的生活當中,在超市裡有超過80%的食品都有添加糖,為什麼會有這麼多糖出現在我們的食品之中呢?自1977 USDA頒布「Low Fat Diet Recommendation」之後,脂肪一夕之間變成過街老鼠,人人喊打,廠商立刻將全脂食物下架,改成低脂,但是將脂肪從食物裡拿掉之後,不再討好味蕾,廠商為了彌補口感的差異,便用大量的糖填充,畢竟,誰不愛吃糖?而且糖是不含脂肪的!如此一來便可將食品包裝成「低脂的健康飲食」,在低脂運動(Low Fat Movement) 開始之後到今日,肥胖、糖尿病等急速增加,心血管疾病、非酒精脂肪肝、高血脂、高血壓等等變成了現代流行病,也有研究指出阿茲海默症可能是第三型糖尿病,為代謝疾病的一種,這些疾病很可能與過量攝取糖與碳水化合物有關。

 

為什麼我們愛吃糖 ?Why We Crave Sugar

人類愛吃糖可以說是「天經地義」,研究指出,我們的大腦將糖與獎勵機制(Reward Center)之間的連結深深地烙印,當我們吃下糖,便會刺激大腦中的獎勵機制,使其分泌多巴胺 (Dopamine),帶給我們歡愉感, 大腦如此設定,是因為當人類還是以狩獵為生的時候,食物來源不像是現在,冰箱打開就有,有時候沒有打到獵物,可能好幾天都沒東西可吃,如果這時候可以找到一些漿果,其中的糖分可以快速補充能源,因此人類發展出對於甜味特別敏銳的味覺,以及產生多巴胺的獎勵機制,鼓勵我們一再重複吃糖的行為。這是為了保護人類繁衍所演化出來的。

 

這樣的演化,原本是為了確保人類能夠繼續繁衍,今日,這樣的獎勵機制卻因為精緻糖的製造生產而變了調。今日的糖,經過提煉,比水果甜了不知多少倍,今日的水果,也因為品種的改良,甜度提高到遠古時代的漿果無法望其項背的程度。

 

超高濃度的糖分使我們的獎勵機制受到過度的刺激,產生過多的多巴胺,這些多巴胺又再度強化了獎勵機制的迴圈,同時使多巴胺受器減少(dopamine receptor downregulate) ,需要越來越多糖才能達到同等的歡愉感。研究者表示,相同的獎勵機制,在食用鴉片、海洛因等毒品後也會被引發,也就是說,糖與毒品使用了相同的獎勵機制,「糖癮」也許並不是個誇張的形容詞,對於渴望吃糖這件事毫無招架之力是不是曾經發生在你身上?

 



為什麼我們愛吃糖

糖與情緒性飢餓 Sugar and Emotional Hunger

當我們習慣吃糖,必須要吃越來越多的糖去引發等量的多巴胺,吃糖再也不是為了生存,也並非因為飢餓,而是去引發歡愉感。我們利用糖給的歡愉感去中和負面的情緒,例如:壓力、悲傷、無聊、寂寞、疲倦等等。偶爾有這樣的行為發生的時候無傷大雅,但是如果你每次處理負面情緒的直覺反應就是打開冰箱拿出一桶冰淇淋,那你可能已經陷入了惡性循環當中,因為通常大嗑冰淇淋的時候很開心,但隨之而來的罪惡感與自我憎惡感,使你再度陷入負面情緒中,形成惡性循環。

 

對糖過度依賴- 你有糖癮嗎?Are You Addicted to Sugar?

  • 即使肚子不餓,還是想吃糖
  • 身邊總是有糖,在包包裡、辦公室抽屜…覺得有糖/甜食在身邊才安心
  • 手搖杯、可口可樂等含糖飲料對你來說是生活的一部分
  • 本來只是想吃一塊餅乾,卻不知不覺吃了一整包
  • 在午餐或晚餐之後會想來點甜甜的東西
  • 時常利用糖來中和負面情緒,吃完糖/甜食之後充滿罪惡感,但卻無法停止吃糖的行為
  • 需要越來越多的糖來提升滿足感

如果以上這些聽起來就是在說你的話,是戒糖的時候了!

(註:糖癮 Sugar addiction仍備受爭議,有些人可以長期、大量地進食糖或是高碳水化合物卻沒有任何不良反應或疾病,因此仍需要更多研究才能證實)

 

戒糖的戒斷反應 Sugar Withdrawal

糖對身體不好!從今天起開始斷糖!發起如此鴻語的你,可能會因為突然戒糖而產生類似戒斷毒品的反應,憂鬱、疲倦、情緒化、想吃糖的慾望越來越強烈,通常頭兩~三天是最困難時候,接下來對糖的渴望就會越來越低,研究顯示,只要一個禮拜味覺就可以被「重置」,實驗者一個禮拜不吃糖之後,他們明顯地感覺到之前吃的甜食嚐起來比較甜。

 

5個技巧幫助你戒糖  5 Tips to Kick Sugar & Snacking

  • 穩定血糖

想要戒糖,不只是不吃糖而已!低血糖是引發吃糖慾望的第一個原因。當我們吃下大量糖或是高碳水化合物,血糖快速上升,胰島素也隨之上升來排除過多的血糖,使血糖下降到正常值以下,在低血糖的時候便會引發想吃糖的慾望,因此,想要斷糖,第一個要做的事就是穩定血糖,不要讓血糖忽高忽低。採取低碳飲食,避免糖與高碳水化合物的攝取,同時搭配好的脂肪進食。

  • 攝取好的脂肪

脂肪是人體必需的營養,能夠延緩血糖上升、給予飽足感,同時為「長效性能量」來源,如果有喝過防彈咖啡就知道,一杯就能夠飽足到下午,想要吃糖的慾望也會降低不少。好的脂肪來源有:椰子油、奶油、酪梨、鮭魚、堅果、橄欖油等。

圖表:碳水化合物、蛋白質、脂肪對於血糖與胰島素的影響

  • 補充維他命與礦物質

長期攝取過多糖份,會阻礙維他命C、D、鎂、鈣等礦物質的吸收,維他命與礦物質的失衡同時會引起對糖的渴望,是個惡性循環,因此必須補充維他命與礦物質。

  • 充足的睡眠

前額葉是我們做決策與理智的中心,睡眠不足使前額葉活動降低,做出正確的決策的能力隨之降低,因此特別容易受到糖與高碳水等垃圾食物的誘惑,也有研究指出,睡眠不足會使瘦素(Leptin)降低、飢餓素(Ghrelin) 上升,Leptin是告訴我們「我吃飽了」的賀爾蒙,Ghrelin是告訴我們「我餓了」,也就是是俗稱的「飢餓賀爾蒙」。

除此之外,睡眠不足使身體處於壓力狀態,在身體感到壓力時,會引起皮質醇(Cortisol)上升,皮質醇上升時,會釋放肝醣到血液中,使胰島素上升,就會回到第一點所說的,引起血糖震盪,進而引起想吃高碳水化合物與糖的慾望。因此有充足的睡眠也是戒糖非常重要的的一項。

  • 紓解壓力

如同剛剛所說的,在身體感到壓力時,會引起皮質醇(cortisol)上升,接連引起血糖上升,可以利用冥思、瑜珈、慢跑等等幫助紓解壓力。

 

Bonus Tip:

  • 準備無糖低碳甜點度過陣痛期

戒糖的頭幾天是最困難的時候,這時候準備一些低碳、無糖的甜點來度過陣痛期是很有幫助的!根據這個研究,比較高GI食物與低GI食物對於胰島素濃度、獎勵機制的引發、飯後5hr的飢餓指數,高GI食物明顯使胰島素濃度上升、顯著引發獎勵機制、飯後5hr的飢餓指數明顯高於與低GI食物組。

因此,如果想吃甜食,利用低碳甜點可以滿足口慾來度過陣痛期,逐漸擺脫對於糖的渴望。

(GI= Glycemix Index=升血糖指數)

 

最後,是我個人的經驗與觀察,雖然我們使用代糖的甜味與糖相當,但大腦對代糖的甜與白糖的甜的解釋似乎是不同的,當我不再吃糖、用代糖來做甜點之後,舌頭對於甜味越來越敏感,現在就連嚐到市售鹹的調味料,像是火鍋芝麻沾醬等,都可以明顯感到甜味,現在再回去吃以前喜歡吃的蛋糕甜點,會覺得爆甜,並且可以明顯嚐到其中使用的香精等人工調味料。在吃了低碳甜點之後,不會讓我想一吃再吃,不過這有可能是因為低碳甜點通常用杏仁粉等脂肪含量高的食物,給予飽足感。如果你長期對於糖過度依賴,不妨利用低碳甜點來「矯正」你的味蕾,但是,低碳甜點應該是屬於生活調劑,不是當正餐、更不應該每餐都吃,應該逐漸擺脫對於甜食的依賴。

 



參考資料 Reference:

That Sugar Film (有Amazon Prime帳戶可以免費觀看)

Why we crave sugar

Alzheimer’s Disease Is Type 3 Diabetes–Evidence Reviewed

5 Clues You Are Addicted To Sugar- Dr Hyman

Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men

 

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