生酮要吃什麼油 ?何謂好油?不同油脂應該要怎麼烹調?

生酮要吃什麼油 ?何謂好油?不同油脂應該要怎麼烹調?

脂肪是食物中的三種宏量營養素之一。 在生酮/低醣飲食中,脂肪是主要能量來源,因此選擇健康的脂肪非常重要。 過去以往「不管什麼油都是少吃為妙」的觀念已改變,今日我們更注重「吃好油」,什麼是好油呢? 生酮要吃什麼油?又應該如何烹調不同的油脂呢?今天這一篇文章就要來帶大家一起深入了解!GO~ 本文由UrMart贊助合作

 

要知道什麼是好油,我們要先來認識脂肪有哪些種類👉


脂肪的種類

飽和 v.s 不飽和脂肪酸

butter 奶油

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸很穩定,不容易被氧化,在室溫下是固體的,適合高溫烹調。

健康的飽和脂肪酸來源包括:

  • 奶油
  • 鮮奶油
  • 椰子油
  • 牛油
  • 豬油
  • 無水奶油(酥油)

幾十年來,美國心臟協會建議人們減少飽和脂肪的攝入量。但是,飽和脂肪與心血管疾病之間的因果關係從未被任何一個高質量、雙盲研究中被證實。飽和脂肪似乎對健康無害。

自製沙拉醬的油醋最佳比例

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸分為單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸

單元不飽和脂肪具有抗氧化的功效,在室溫下是液體的。

單元不飽和脂肪包含:

  • 橄欖油
  • 酪梨油
  • 夏威夷果油
  • 杏仁、胡桃、夏威夷果、巴西豆

 

多元不飽和脂肪在室溫下也是液體。

含有Omega-3的多元不飽和脂肪的來源包括:

  • 富含脂肪的魚類
  • 草飼肉
  • 放牧蛋
  • 奇亞籽油
  • 亞麻籽油

含有Omega-6的有:

  • 幾乎所有的食物中都含有,包含肉類、堅果、種子
  • 市面上許多種子油,例如太陽花籽油、棉花籽油、大豆油、玉米油、以及許多加工食品中都含有大量omega-6,過多的omega-6易引起發炎反應,在現今社會中,我們大多從這些加工食品、油品中攝取過量的omega-6,使omega-3與omega-6的比例失衡,因此應減少這些種子油及加工食品的攝取量。

以上這幾種脂肪,建議選擇天然、少加工的。另外應避免食用反式脂肪,反式脂肪是室溫下呈固態的人造脂肪,更耐貯存、更經濟實惠,但已有許多研究證實它對健康有害,應極力避免。


平衡omega-3與omega-6的比例

Omega-3與omega-6都是人體必需的脂肪酸,因為人體無法自己製造,所以必須從食物中攝取。在omega-3中最重要的是EPA和DHA,來源包括含有豐富脂肪的魚(如:鮭魚)和草飼肉中。EPA和DHA對於大腦健康,降低發炎和建構細胞結構至關重要,也可能降低罹患心臟病的風險。

當今西方飲食中發現過量的omega-6和非常高的omega-6 / omega-3比例(omega-6含量可能是omega-3的15倍以上),失衡的比例可能引起心血管疾病,癌症以及炎性和自身免疫性疾病,而提高omega-3 (也就是omega-6 / omega-3比例低)則具有抗發炎、抗氧化的作用。

因此我們應該減少食用過度加工的種子油、加工食品,並同時增加omega-3的攝取。每週吃兩次富含脂肪的魚類、改吃草飼肉、或是將富含omega-3亞麻籽油或奇亞籽加入食物當中都是很好的方式。


生酮要吃什麼油 ,又應該怎麼烹調呢?

coconut oil

椰子油 Coconut oil

椰子油絕大組成為飽和脂肪,其中含有大量中鏈脂肪酸,人體可以快速將其轉成能量燃燒掉,而不會把它儲存成脂肪,它可以增加HDL,有保護心血管的效用。

椰子油的穩定性高,冒煙點為450F,不管油炸、快炒等高溫烹調都很適合。除此之外,椰子油也可以用來護膚、護髮、減少牙齦發炎、延緩老年癡呆。

在選購椰子油時,冷壓初榨這種沒有過度加工的比較好。

Jarrow 賈羅公式 中鏈三酸甘油脂MCT Oil

  • 100%天然椰子油蒸餾萃取
  • 頂級黃金比例C8:C10=6:4
  • 適合低醣飲食及生酮飲食

olive 橄欖

橄欖油 Olive oil

橄欖油是公認的健康食用油,其絕大組成為單元不飽和脂肪酸,很多人認為初榨橄欖油不適合炒菜,其實是不對的。橄欖油中富含抗氧化劑,可以讓油品更穩定,即使在高溫下也能防止橄欖油改變結構。

橄欖油的冒煙點最重要的決定因素是油的品質。 特級初榨(Extra virgin) 橄欖油是最好的。

以下是不同橄欖油的冒煙點:

精製橄欖油:199-243°C(390-470°F)

初榨橄欖油:210°C(410°F)

特級初榨橄欖油,低酸度,高品質:207° C(405°F)

我們一般炒菜的平均溫度約為120°C(248°F),油炸的溫度為160 – 180 °C (320 °F – 356 °F)

所以你可以看到,即使精製的橄欖油也具有足夠高的煙點,可以在高溫下油炸和烘烤。(但是應該不會有人把貴桑桑的橄欖油拿去油炸吧🤣)

西班牙 VIANOLEO iO特級初榨橄欖油

  • 入口帶有新鮮果味草香,略帶青蘋果、杏仁和蕃茄的清香甘甜,後段有著橄欖青草和芭樂香氣,可感受到橄欖多酚帶來略微苦味及辛香的口感

酪梨油 Avocado oil

酪梨油是從酪梨果肉中榨取的天然油。其中有接近70%是有益心臟健康的油酸(oleic acid),是一種不飽和的omega-9脂肪酸。

酪梨油有增加HDL、降低LDL、降血壓、保護心血管、減緩關節炎的功效。對於乾燥的肌膚、龜裂指甲也有不錯的滋潤護膚之效。酪梨油富含葉黃素,減緩眼睛老化病變。

酪梨油的冒煙點極高450F/275C,適合煎煮炒炸。

紐西蘭Bostock頂級冷壓初榨酪梨油

  • 選用純淨無汙染的紐西蘭豐盛灣鮮採酪梨
  • 運用冷壓萃取技術,萃取的第一道油品,完整保留了酪梨所含的豐富維他命與礦物質
  • 不飽和脂肪酸含量高達85%
  • 發煙點高達200度以上,品質穩定

 

奶油 Butter

奶油是最容易取得的天然脂肪,絕大組成為飽和脂肪酸,其冒煙點在302F(150C),適合快炒,但不適合油炸。

儘量選擇草飼奶油,它有更高的營養價值和更佳的Omega-3與Omega-6比例

 

無水奶油 Ghee

無水奶油又稱為澄清奶油、酥油

無水奶油就是將奶油經過煨煮之後,將水分、雜質與乳糖去除後的產物,因為長時間的煨煮,呈現比奶油更金黃的淡琥珀色澤,也因為焦糖化而帶有特殊的堅果香氣。

無水奶油的冒煙煙點高達485F(250C),因此加熱時品質安定,如需大火烹調、炸物的時候,無水奶油就是較好的選擇。

無水奶油將乳糖和酪蛋白 (Casein) 去除,不算是奶製品,乳糖不耐者也可以食用。

因為水分和雜質已被去除,不易滋生細菌,無水奶油的保存期限較長,也不需冷藏,這樣的條件特別適合炎熱的地區,因此無水奶油在印度、南亞等國家是家家戶戶必備的常用油。

MILKIO 紐西蘭進口無水奶油

  • 來自紐西蘭原裝進口高品質快樂牧場的草飼乳牛
  • 適合高溫烹飪的250℃發煙點,也可直接食用三餐一瓶解決
  • 生酮飲食、防彈咖啡、素食首選,清真食品認證

生酮要吃什麼油 Urmart 無水奶油

亞麻籽油 Flaxseed oil

亞麻籽油(又稱亞麻仁油)被稱為「黃金液體」,富含α-亞麻酸(ALA),這是一種omega-3脂肪酸,可以降低血壓、降血脂、抗發炎、增加動脈彈性來改善心臟健康,也可以改善便祕。

與其他常見的種子油不同,亞麻籽油中的脂肪主要是omega-3,而不是omega-6。一大匙(15ml)就含有8400毫克的omega-3脂肪酸,是天然的好油。

亞麻籽油非常容易氧化,請保存在陰暗處,開封後應盡快食用完畢。在挑選亞麻籽油時應選擇瓶身為避光的,

亞麻籽油的冒煙點低107C,不適合高溫烹調,最好拿來做涼拌、沙拉、或是直接飲用。

TwinFood 冷壓初榨亞麻籽油

  • 種植於加拿大,優質少污染的環境
  • 物理研磨,產量較小,但能保留完整養分
  • 低溫初榨,避免高溫變質,保留更多營養
  • 適合涼拌、沙拉、水煮、加入防彈咖啡或是蔬果汁中直接飲用,不適合高溫烹調
  • 小份量裝,避免食用不完氧化過期

生酮要吃什麼油 Urmart 亞麻籽油

奇亞籽油 Chia seed oil

奇亞籽油營養豐富,呈金色。味道溫和乾淨,帶有堅果風味。跟亞麻籽油一樣,富含omega-3,有抗氧化、減少自由基、抗發炎、降血脂,減低心血管疾病的風險。

奇亞籽油在美妝界也帶起風潮,因為它十分容易被皮膚、頭髮吸收,因此也被加入護膚、護髮、護指甲的產品中。

紐西蘭 Mother Earth奇亞籽花生醬

  • 香脆花生粒、添加奇亞籽,營養更豐富
  • 更多膳食纖維與蛋白質
  • 無砂糖、人工色素、乳化劑
  • 通過黃麴毒素未檢出認證
  • 榮獲Health Star Ranking5星讚賞
  • 紐西蘭進口

生酮要吃什麼油 Urmart 奇亞籽花生醬


總結

生酮低醣飲食中該吃什麼油呢?看完這篇你有大概地了解了嗎?我想我們應該要攝取多元化的油脂種類,包含飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸,增加攝取omega-3、減少omega-6,避免加工食品、過度精練的種子油、反式脂肪。

把以上的這些「好油」們都納入你的廚房必備,不時輪替使用,這樣就能確保不同的營養都有攝取到了!

並且根據自己烹調的方式,選擇冒煙點適合的油品,比如說,油炸時使用無水奶油、酪梨油或椰子油、快炒時使用橄欖油、涼拌沙拉使用亞麻籽油,烘焙時使用草飼奶油、肚子餓時則可以來一匙奇亞籽花生醬

這樣聽起來是不是挺有趣的呢?

如果想要購買以上產品,可以到UrMart官網瞧瞧,有很多適合生酮的油品、點心喔!

 


參考文章

The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids

無水奶油 和奶油有什麼不同?生酮要吃哪種油比較好?

 



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