毛豆蘑菇藜麥飯 -全素減醣餐。高蛋白低GI、一鍋到底快速出餐

毛豆蘑菇藜麥飯 -全素減醣餐。高蛋白低GI、一鍋到底快速出餐

上一篇介紹怎麼煮藜麥之後,接著當然要來個藜麥食譜啦!這道毛豆蘑菇藜麥飯超級簡單,一鍋搞定,而且是全素唷!藜麥的高蛋白質,纖維很高,富含omega-3,非常適合茹素者,毛豆升糖慢,可以幫助血糖穩定,蘑菇鐵質高,這幾樣加在一起就是一道低GI的主餐啦~

 

有小朋友之後發現減醣越來越難,因為沒時間煮飯,買外賣的次數變多了,很難像之前能夠嚴格控制飲食,所以最近在研究如何做one pot meal,就是只要一個鍋子就能煮好飯菜,當然也要兼顧營養均衡啦!

 

這道毛豆蘑菇藜麥飯超級簡單,又很有飽足感,還不認識藜麥的人可以看上一篇的分享

 

毛豆蘑菇藜麥飯

材料

  • 100g藜麥 (任何顏色的藜麥都可以)
  • 210g 水
  • 1/4 茶匙 鹽
  • 1大匙 無水奶油
  • 5顆 蘑菇
  • 1瓣蒜頭,切末
  • 一把冷凍已煮熟的毛豆

作法

將藜麥放在濾網中以清水掏洗1-2分鐘,瀝乾備用(藜麥外殼有一層皂素,要洗過才不會吃起來苦苦的喔!)
鍋內加入無水奶油、蒜末、蘑菇,煸炒到蘑菇金黃
(Milkio無水奶油用了好多年了,超級喜歡,拿來煎牛排超香,比奶油不容易焦掉,也比較不會亂噴(因為把水分去掉了嘛)
我加了一點松露粉,整個超香啊~~
毛豆蘑菇藜麥飯 做法步驟
加入藜麥、水、鹽,中火煮滾,蓋上蓋子,轉中小火,煮10分鐘,關火,加入毛豆,悶5分鐘即可食用
毛豆蘑菇藜麥飯 做法步驟
不用半個小時就煮好囉!而且只需要一個鍋子超讚的!媽媽覺得只要少洗一個鍋子就是贏啊!
三色藜麥色澤鮮豔,視覺上很討喜,看起來就好吃!
以上食譜的份量估算:
一杯未煮熟的藜麥約200g 食譜份量為半杯 這個份量女生可以吃兩餐,男生一餐
毛豆蘑菇藜麥飯

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毛豆蘑菇藜麥飯

毛豆蘑菇藜麥飯

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準備: 10 mins
料理: 15 mins
份量: 2

材料

  • 100 g 藜麥 quinoa 任何顏色都可以
  • 210 g 水 water
  • 1/4 tsp 鹽 salt
  • 1 tbsp 無水奶油 ghee 素食者用植物油代替
  • 5 蘑菇 mushroom 切片
  • 1 蒜頭 garlic 切末
  • 1 冷凍已煮熟毛豆 edamame

作法

  • 將藜麥放在濾網中以清水掏洗1-2分鐘,瀝乾備用
  • 鍋內加入無水奶油、蒜末、蘑菇,煸炒到蘑菇金黃
  • 加入藜麥、水、鹽,中火煮滾,蓋上蓋子,轉中小火,煮10分鐘,關火,加入毛豆,蓋上蓋子悶5分鐘即可食用

小提醒

瓦斯爐煮藜麥公式:
一杯未煮熟的藜麥需要1.75杯水
一杯未煮熟的藜麥約200g
食譜份量為半杯
這個份量女生可以吃兩餐,男生一餐
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