藜麥怎麼煮?抓對比例保證蓬鬆可口!藜麥(quinoa)的多種煮法與食譜

藜麥怎麼煮?抓對比例保證蓬鬆可口!藜麥(quinoa)的多種煮法與食譜
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有很多開始減醣飲食的朋友們最不習慣的就是不能吃白米這件事,身為一個以米食為主的亞洲人,把白飯從飲食中整個去掉真的蠻難的,如果你也是這樣覺得的話,不妨試看看藜麥喲!

 

藜麥在歐美已經盛行好多年了,近年來這股熱潮也吹到台灣啦!它的纖維比全麥還高,有豐富的蛋白質,擁有9種人類必須氨基酸、omega-3,被稱作超級食物,它還被NASA帶上太空去哩!

 

藜麥要怎麼煮呢?看這篇就對啦!偷偷先跟你說,煮藜麥超級簡單,只要電鍋就一指搞定啦!

 

什麼是藜麥(QUINOA)?

藜麥的英文quinoa,發音Keen-Wah,它雖然和穀物長得很像,但其實是屬於種子類,是個非常古老的食物,5000年前的南美洲印加帝國就開始種植了,外觀小小一顆一顆的,看起來有點像鳥食(哈🤣)

 

據說藜麥的種類高達1800種,但市面上較常見的是白色、紅色、黑色這三種,白藜麥的口感跟白飯最相近,紅藜麥QQ的帶點嚼勁,鐵質高,適合女孩子月經期間吃,黑藜麥外殼較硬,咬起來波波波的,很好玩

藜麥含有比糙米還高的纖維,富含鐵、鎂、鋅、銅,還有它的葉酸和omega-3很高,在懷孕前期特別需要補充葉酸,很適合孕媽咪

 

熱量低(一杯未煮熟的藜麥的熱量為180卡左右),飽足感高,被視為超級食物之一,你可以在這裡看到完整的健康價值。

 

藜麥和白米,營養價值比一比

藜麥 v.s.白米 營養價值比一比

 

以上可以看到,藜麥很適合當減醣餐,或是當作逐漸捨去白飯的過渡階段的替代品,特別要說一下的是,藜麥中的蛋白質含有人類必須的全部九種必須氨基酸,是一個全面的蛋白質來源,因此很適合茹素者喔!

 

它的升糖指數(GI)值沒有像白飯那麼高,像我爸有糖尿病但是又戒不掉白飯,我就建議他把藜麥+白米一起煮,雖然他還是會唸說沒有白飯好吃,但總是比直接吃白飯血糖爆掉的好,如果家中有固執的長輩不妨試試看呦~

 

藜麥+白米一起煮的比例就是1/2杯藜麥+1/2杯白米+1杯水,我家用電子鍋,選白飯模式

 

藜麥怎麼煮才好吃?藜麥&水的比例

藜麥用電子鍋或瓦斯爐來煮都ok

先介紹電子鍋的煮法

直接看公式~

藜麥:水= 1:1(重量),選白飯模式

也就是說100g的藜麥就用100g的水,很簡單又好記吧!

藜麥怎麼煮 電子鍋煮法

藜麥煮好之後會長出白色的小尾巴來,以上面的公式做出來的藜麥飯乾爽蓬鬆,這是我喜歡的口感,如果你喜歡比較爛一點,多加一點水就可以囉

 

藜麥的外層有天然的防蟲劑包裹,叫皂素(saponin),會苦,所以食用前要先洗過才不會吃起來苦苦的

 

清洗的時候用濾網掏洗,因為藜麥比米輕,在掏洗的時候比較容易流掉,放在濾網比較方便,網眼要細一點的

 

洗好之後加入電子鍋內鍋,加水、一點鹽,按下白飯模式,等電鍋唱歌就完成啦!

 

真的超簡單的!煮好的藜麥可以直接代替白飯,或是灑在沙拉上做藜麥沙拉

 

我也測試了用瓦斯爐水煮的做法,水煮藜麥公式:

 

一杯未煮熟的藜麥+1.75杯水,中火煮滾之後蓋蓋子,轉中小火,煮18-20分鐘,中途要稍微翻一下,關火悶5-10分鐘

 

這樣做的口感比較軟一點

藜麥怎麼煮

我比較喜歡電子鍋的做法,簡單不用顧爐😉

 

大家可以兩種做法都試試看,看喜歡哪種口感喔!

 

如何估算藜麥飯的份量

一杯未煮熟的藜麥約為 200g ,煮熟之後大約為3杯

我的食量算是屬女生的正常值吧!我一餐的份量是1/4杯未煮熟的藜麥

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藜麥料理

毛豆蘑菇藜麥飯

毛豆蘑菇藜麥飯

藜麥怎麼煮

超好吃的藜麥飯(電子鍋做法)

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材料

  • 100 g 藜麥 quinoa 任何顏色都可以
  • 100 g 水 water
  • 1/4 tsp 鹽 salt

作法

  • 將藜麥放在濾網中,以清水掏洗1-2分鐘
  • 將洗淨的藜麥放入電子鍋內鍋,加入水、鹽,選白飯模式即可

小提醒

瓦斯爐作法請看主文
一杯未煮熟的藜麥約為 200g 
煮熟之後大約為3杯
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