斷食法 指導大全 (1) 知識理論篇 Dr Fung “The Complete Guide to Fasting” 書摘

斷食法 指導大全 (1) 知識理論篇 Dr Fung “The Complete Guide to Fasting” 書摘

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斷食法 指導大全 為 Dr Fung的新書- The Complete Guide to Fasting” 的書摘。

將分為上下集 (1) 知識理論篇、(2) 實用方法篇,第二篇包含11頁PDF 僅獨家提拱給訂閱我的電子報的讀者!

 

 

一個食譜部落格來寫如何斷食真的有點搞笑????….但Dr Fung這本書寫得太棒了,我身體裡的nerdy魂讓我忍不住想幫它寫個重點整理筆記,也讓這還沒有中文譯本的好書給更多人知道(update:現在已經有中譯本了)。

 

斷食指導大全 分為兩篇,此篇介紹有關斷食的知識:斷食有哪些好處?斷食和低卡減重有什麼不同?有哪些人不能斷食….,第二篇斷食指導大全 (2) 實用方法篇會介紹斷食的方式、度過斷食飢餓的實用技巧、復食該怎麼吃、Dr Fung診所裡使用的斷食法範例、斷食常見疑問FAQ….等,看完這兩篇,保證搞懂斷食的精髓,就可以在正確安全的狀況下開始嘗試斷食了!

 

斷食的好處

  • 胰島素下降

胰島素維持在低下的狀態可以提高細胞對胰島素的敏感度,低胰島素也會促進脂肪分解,達到減重效果。

  • 逆轉第二型糖尿病

第二型糖尿病是因為胰島素阻抗,也就是細胞對於胰島素越來越不敏感而產生的疾病。有別於大眾認知,第二型糖尿病並非胰島素不夠,而是胰島素太多。糖尿病患的血液及細胞組織的葡萄糖太多,斷食可以有效清除過多葡萄糖,增加細胞對胰島素的敏感度,進而逆轉第二型糖尿病。

  • 預防心血管疾病及降低LDL、保留HDL

實驗顯示,連續七天,每隔一天斷食,可以降低25%的LDL,30%的三酸甘油脂。與低脂飲食不同的是,斷食不會降低HDL。

  • 腎上腺素與新陳代謝上升

斷食會促進腎上腺素的分泌來分解肝糖,腎上腺素上升會促進新陳代謝上升、提高專注力,因此許多人報告他們在斷食期間反而神智更為清明(mental calarity)。

  • 抗老化

斷食會促進細胞自噬(autophagy) ,清除老廢細胞

  • 預防阿茲海默症與癌症

阿茲海默症的成因為大腦的amyloid beta 蛋白質沒有適當地被細胞自噬作用清除所造成。而癌症,雖然仍沒有定論,但科學家認為癌症也是細胞自噬作用沒有正確執行所產生的。斷食可以促進細胞自噬作用清除老化細胞,進而預防這兩項疾病

  • 生長激素上升

生長激素上升可以促進肝醣分解、脂肪分解、促進細胞再生、達到抗老化的功用。

  • 電解質保持穩定

若只是短時間的斷食,無須擔心鹽分等其他礦物質流失,若長時間斷食(>7天)偶爾會需要補充鹽分,並且口服綜合維他命。




破解斷食的迷思

  • 斷食會讓新陳代謝下降

實驗證明斷食不會讓新陳代謝下降,反而因為腎上腺素分泌上升,提高新陳代謝率。(但是降低卡路里攝取會使新陳代謝下降,究竟斷食與低卡飲食對減重有什麼不同等等會解釋)

  • 斷食會讓肌肉減少

 斷食不會使肌肉減少,相反地,斷食時因為腎上腺素增加,反而更容易訓練肌肉增大。人體會分解肌肉來存活是到非常不得已的階段,當體脂肪掉到4%以下之後,人體才會開始分解肌肉來存活。(一般馬拉松選手的體脂為8-10%) 

  • 斷食會造成血糖低下

人體對於血糖恆定的控制十分嚴謹,有多種機制防禦低血糖的狀況發生。在斷食期間,首24小時會將肝醣分解,並釋放於血液中,以維持血糖的恆定。在斷食36小時後,人體會啟動「糖質新生」,將三酸甘油脂被分解為glycerol and fatty acids,其中glycerol能夠被轉化為葡萄糖。因此人體並不需要吃葡萄糖來維持血糖的恆定。

  • 大腦只能使用葡萄糖當作能量

不正確。與其他動物不同,人體大腦可以使用酮體當作能量。

  • 斷食會讓人在復食後食欲暴增,讓人暴食,又回復斷食期間減掉的體重

實驗顯示,斷食後復食的第一天會吃得比較多,但總卡路里仍然比不斷食來得少。根據多數人的經驗分享,這不是因為飢餓,而是心理性的補償作用,而且當越來越習慣斷食、斷食越來越頻繁之後,反而食慾會下降。胰島素有滯留鈉的功能,在斷食期間因為胰島素下降,水分與鹽分被排出,使體重快速下降,實驗顯示,斷食期間一天減脂約在0.5磅(約0.2kg),超過0.5磅多半是水分,在復食後的復胖是水分因胰島素上升而回來。

  • 斷食會讓身體得不到應得的營養

短時間的斷食(<24hr) 可以輕易在斷食前後攝取營養豐富的食物來補足所需營養。長時間的斷食(> 7天)可以補充口服維他命。世界紀錄最長的斷食為382天,每天口服維他命來補充營養,在斷食期間的血液檢查並未出現營養不良的情況。人體在排便、排尿時,部分蛋白質與脂肪酸也會跟著一起流失,在斷食期間人體會調適,減少排泄,以減少蛋白質與脂肪酸的流失。同時,人體會分解老化的蛋白質回收利用(細胞自嗜作用),但是,不管回收做得再好,沒有進食就是沒有攝取必需氨基酸與脂肪酸,因此在非斷食日的時候應該攝取低碳、健康脂肪、營養豐富 (nutrition dense)的食物,以便在斷食的時候身體可以利用。

 


什麼人不能斷食?

  • 營養不良、體重過輕患者(Dr Fung建議BMI <20就不應該斷食)
  • 18歲以下
  • 孕婦
  • 哺乳媽媽

 

什麼人斷食前應向醫生諮詢?

  • 痛風患者

斷食期間尿酸會減少排出,有可能引發痛風

  • 正在服用藥物的患者

任何正在服用藥物的患者,不管是因為什麼疾病,都應向醫生諮詢。

  • 糖尿病患者

糖尿病患者服用的降血糖藥物(Metformin)或是胰島素的施打,會因為斷食而需要調整藥量,否則有低血糖的危險,低血糖的症狀有盜汗、發抖、暈眩、想吐、神經不安、妄想、癲癇、甚至死亡,因此務必先向醫生諮詢。

  • 胃酸/胃食道逆流

因為沒有食物吸收胃酸,有可能使症狀加重。體重過重經常是胃酸逆流的幫兇,而斷食又是減肥很好的方式,因此Dr Fung建議可以每數小時吃一小份生菜來緩解,雖然不算真的斷食,但是仍然享有斷食的好處。




低卡飲食與斷食減重有何不同?

首先我們必須理解人體是如何使用卡路里的。一般認知為,calories in, calories out. 少吃多動,自然能夠減重,但是有試過的人就知道,到了某個階段後,體重下降變會停滯,甚至體重開始回復,為什麼會這樣呢?

  • Single-compartment model 單缸模式 :

比喻人體儲存/使用卡路里就像是一個浴缸,卡路里像水一樣注入浴缸(進食),人體有需要時就從浴缸裡拿卡路里出來用(運動、維持人體基本機能運轉),因此少吃多動可以減少總卡路里,進而達到減肥的目的。這是一般大眾的認知。

但事實上,這並非人體使用卡路里的方式。這個模式忽略了人體使用儲存能量是有順序的,人體會先使用肝醣,肝醣用完了,才使用脂肪,不是兩者同時使用。這個模式也忽略了荷爾蒙在貯存/使用能量扮演的角色,這裡說的荷爾蒙,就是胰島素。

  • Two-compartment model 雙缸模式 :

人體儲存/使用卡路里受到胰島素嚴密的控制, 人體儲存能量分別為:肝醣與脂肪,肝醣就好比家裡的冰箱,想要隨時拿東西出來吃很方便,但是容量有限,脂肪就像是放在家裡地下室的地窖凍庫,需要跑到樓下才能拿出來用,但是容量很大。胰島素就好比地窖的警衛,當胰島素很多的時候,地窖的看守十分嚴密,雖然有許多能量在那裡,但身體沒辦法用。因此低卡飲食但胰島素仍高的情況下,熱量赤字,身體又因為胰島素看守嚴密,無法從地窖凍庫拿能量出來用,久而久之,身體便需要調降新陳代謝率,這就是為什麼低卡飲食在過了一段時間之後代謝率會下降、減重便會停滯。

反觀斷食減重,因為保持低胰島素,雖然在熱量赤字的情況,身體可以從地窖裡拿能量(脂肪)出來用,彌補熱量赤字的部分,因此身體無需調降新陳代謝,這就是低卡減重與斷食減重根本的不同。

 

斷食減重該有的預期:

斷食減重可以減多少、減多快會因為個體差異性不同。可以預期的是,如果你肥胖地越久,減重也會相對較困難。某些藥物,例如胰島素,會讓減重更加困難,這時候要有耐心堅持下去。

 

斷食減重也不是說讓體重一直下降不會停,最終當你斷食減去的重量跟復食回復的重量相等時,減重就會停滯,這時候就要改變斷食的方法,比如說原本是24小時斷食變成36小時斷食,或是增加頻率,比如一週2次24hr斷食改成一週3次,改變斷食法一直到達到你理想的體重。

 

斷食減重初期非常有效果,但是失去的體重多半是水分。斷食減重平均 1天會減掉0.5磅(約0.2kg)的脂肪,其餘的都是水分,這些水分會在復食後回來,因此復食變胖不要覺得失望而覺得斷食沒效。

 

下一篇 斷食指導大全 (2) 實用方法篇將介紹:

????斷食有哪些方式:5:2 斷食法

????斷食可以吃哪些東西

 ????斷食會出現哪些症狀及如何緩解 

???? 如何度過斷食飢餓的實用技巧 

???? 斷食常有疑問的問與答

???? 何謂復食症候群

???? 復食該怎麼吃

 ???? Dr Fung診所裡使用的斷食範例

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