斷食 全書 (1) 知識理論篇 馮傑森醫師 斷食全書 書摘
本篇跟大家分享 馮傑森醫師Dr Fung的新書- 斷食 全書的書摘。
將分為上下集 (1) 知識理論篇、(2) 實用方法篇，第二篇包含11頁PDF 僅獨家提拱給訂閱我的電子報的讀者！
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一個食譜部落格來寫如何斷食真的有點搞笑….但Dr Fung這本斷食全書寫得太棒了，我身體裡的nerdy魂讓我忍不住想幫它寫個重點整理筆記，也讓這還沒有中文譯本的好書給更多人知道（update：現在已經有中譯本了）。
斷食全書 分為兩篇，此篇介紹有關斷食的知識：斷食有哪些好處？斷食和低卡減重有什麼不同？有哪些人不能斷食….，第二篇斷食指導大全 (2) 實用方法篇會介紹斷食的方式、度過斷食飢餓的實用技巧、復食該怎麼吃、Dr Fung診所裡使用的斷食法範例、斷食常見疑問FAQ….等，看完這兩篇，保證搞懂斷食的精髓，就可以在正確安全的狀況下開始嘗試斷食了！
文章目錄
斷食的好處
- 胰島素下降：
胰島素維持在低下的狀態可以提高細胞對胰島素的敏感度，低胰島素也會促進脂肪分解，達到減重效果。
- 逆轉第二型糖尿病
第二型糖尿病是因為胰島素阻抗，也就是細胞對於胰島素越來越不敏感而產生的疾病。有別於大眾認知，第二型糖尿病並非胰島素不夠，而是胰島素太多。糖尿病患的血液及細胞組織的葡萄糖太多，斷食可以有效清除過多葡萄糖，增加細胞對胰島素的敏感度，進而逆轉第二型糖尿病。
- 預防心血管疾病及降低LDL、保留HDL：
實驗顯示，連續七天，每隔一天斷食，可以降低25%的LDL，30%的三酸甘油脂。與低脂飲食不同的是，斷食不會降低HDL。
- 腎上腺素與新陳代謝上升：
斷食會促進腎上腺素的分泌來分解肝糖，腎上腺素上升會促進新陳代謝上升、提高專注力，因此許多人報告他們在斷食期間反而神智更為清明(mental calarity)。
- 抗老化：
斷食會促進細胞自噬(autophagy) ，清除老廢細胞
- 預防阿茲海默症與癌症
阿茲海默症的成因為大腦的amyloid beta 蛋白質沒有適當地被細胞自噬作用清除所造成。而癌症，雖然仍沒有定論，但科學家認為癌症也是細胞自噬作用沒有正確執行所產生的。斷食可以促進細胞自噬作用清除老化細胞，進而預防這兩項疾病
- 生長激素上升
生長激素上升可以促進肝醣分解、脂肪分解、促進細胞再生、達到抗老化的功用。
- 電解質保持穩定：
若只是短時間的斷食，無須擔心鹽分等其他礦物質流失，若長時間斷食（>7天）偶爾會需要補充鹽分，並且口服綜合維他命。
破解斷食的迷思
- 斷食會讓新陳代謝下降：
實驗證明斷食不會讓新陳代謝下降，反而因為腎上腺素分泌上升，提高新陳代謝率。（但是降低卡路里攝取會使新陳代謝下降，究竟斷食與低卡飲食對減重有什麼不同等等會解釋）
- 斷食會讓肌肉減少：
斷食不會使肌肉減少，相反地，斷食時因為腎上腺素增加，反而更容易訓練肌肉增大。人體會分解肌肉來存活是到非常不得已的階段，當體脂肪掉到4%以下之後，人體才會開始分解肌肉來存活。(一般馬拉松選手的體脂為8-10%)
- 斷食會造成血糖低下：
人體對於血糖恆定的控制十分嚴謹，有多種機制防禦低血糖的狀況發生。在斷食期間，首24小時會將肝醣分解，並釋放於血液中，以維持血糖的恆定。在斷食36小時後，人體會啟動「糖質新生」，將三酸甘油脂被分解為glycerol and fatty acids，其中glycerol能夠被轉化為葡萄糖。因此人體並不需要吃葡萄糖來維持血糖的恆定。
- 大腦只能使用葡萄糖當作能量：
不正確。與其他動物不同，人體大腦可以使用酮體當作能量。
- 斷食會讓人在復食後食欲暴增，讓人暴食，又回復斷食期間減掉的體重：
實驗顯示，斷食後復食的第一天會吃得比較多，但總卡路里仍然比不斷食來得少。根據多數人的經驗分享，這不是因為飢餓，而是心理性的補償作用，而且當越來越習慣斷食、斷食越來越頻繁之後，反而食慾會下降。胰島素有滯留鈉的功能，在斷食期間因為胰島素下降，水分與鹽分被排出，使體重快速下降，實驗顯示，斷食期間一天減脂約在0.5磅（約0.2kg），超過0.5磅多半是水分，在復食後的復胖是水分因胰島素上升而回來。
- 斷食會讓身體得不到應得的營養：
短時間的斷食(<24hr) 可以輕易在斷食前後攝取營養豐富的食物來補足所需營養。長時間的斷食(> 7天）可以補充口服維他命。世界紀錄最長的斷食為382天，每天口服維他命來補充營養，在斷食期間的血液檢查並未出現營養不良的情況。人體在排便、排尿時，部分蛋白質與脂肪酸也會跟著一起流失，在斷食期間人體會調適，減少排泄，以減少蛋白質與脂肪酸的流失。同時，人體會分解老化的蛋白質回收利用（細胞自嗜作用），但是，不管回收做得再好，沒有進食就是沒有攝取必需氨基酸與脂肪酸，因此在非斷食日的時候應該攝取低碳、健康脂肪、營養豐富 (nutrition dense)的食物，以便在斷食的時候身體可以利用。
什麼人不能斷食？
- 營養不良、體重過輕患者（Dr Fung建議BMI <20就不應該斷食）
- 18歲以下
- 孕婦
- 哺乳媽媽
什麼人斷食前應向醫生諮詢？
- 痛風患者：
斷食期間尿酸會減少排出，有可能引發痛風
- 正在服用藥物的患者：
任何正在服用藥物的患者，不管是因為什麼疾病，都應向醫生諮詢。
- 糖尿病患者：
糖尿病患者服用的降血糖藥物(Metformin)或是胰島素的施打，會因為斷食而需要調整藥量，否則有低血糖的危險，低血糖的症狀有盜汗、發抖、暈眩、想吐、神經不安、妄想、癲癇、甚至死亡，因此務必先向醫生諮詢。
- 胃酸/胃食道逆流：
因為沒有食物吸收胃酸，有可能使症狀加重。體重過重經常是胃酸逆流的幫兇，而斷食又是減肥很好的方式，因此Dr Fung建議可以每數小時吃一小份生菜來緩解，雖然不算真的斷食，但是仍然享有斷食的好處。
低卡飲食與斷食減重有何不同？
首先我們必須理解人體是如何使用卡路里的。一般認知為，calories in, calories out. 少吃多動，自然能夠減重，但是有試過的人就知道，到了某個階段後，體重下降變會停滯，甚至體重開始回復，為什麼會這樣呢？
- Single-compartment model 單缸模式 :
比喻人體儲存/使用卡路里就像是一個浴缸，卡路里像水一樣注入浴缸（進食），人體有需要時就從浴缸裡拿卡路里出來用（運動、維持人體基本機能運轉），因此少吃多動可以減少總卡路里，進而達到減肥的目的。這是一般大眾的認知。
但事實上，這並非人體使用卡路里的方式。這個模式忽略了人體使用儲存能量是有順序的，人體會先使用肝醣，肝醣用完了，才使用脂肪，不是兩者同時使用。這個模式也忽略了荷爾蒙在貯存/使用能量扮演的角色，這裡說的荷爾蒙，就是胰島素。
- Two-compartment model 雙缸模式 :
人體儲存/使用卡路里受到胰島素嚴密的控制， 人體儲存能量分別為：肝醣與脂肪，肝醣就好比家裡的冰箱，想要隨時拿東西出來吃很方便，但是容量有限，脂肪就像是放在家裡地下室的地窖凍庫，需要跑到樓下才能拿出來用，但是容量很大。胰島素就好比地窖的警衛，當胰島素很多的時候，地窖的看守十分嚴密，雖然有許多能量在那裡，但身體沒辦法用。因此低卡飲食但胰島素仍高的情況下，熱量赤字，身體又因為胰島素看守嚴密，無法從地窖凍庫拿能量出來用，久而久之，身體便需要調降新陳代謝率，這就是為什麼低卡飲食在過了一段時間之後代謝率會下降、減重便會停滯。
反觀斷食減重，因為保持低胰島素，雖然在熱量赤字的情況，身體可以從地窖裡拿能量（脂肪）出來用，彌補熱量赤字的部分，因此身體無需調降新陳代謝，這就是低卡減重與斷食減重根本的不同。
斷食減重該有的預期：
斷食減重可以減多少、減多快會因為個體差異性不同。可以預期的是，如果你肥胖地越久，減重也會相對較困難。某些藥物，例如胰島素，會讓減重更加困難，這時候要有耐心堅持下去。
斷食減重也不是說讓體重一直下降不會停，最終當你斷食減去的重量跟復食回復的重量相等時，減重就會停滯，這時候就要改變斷食的方法，比如說原本是24小時斷食變成36小時斷食，或是增加頻率，比如一週2次24hr斷食改成一週3次，改變斷食法一直到達到你理想的體重。
斷食減重初期非常有效果，但是失去的體重多半是水分。斷食減重平均 1天會減掉0.5磅(約0.2kg)的脂肪，其餘的都是水分，這些水分會在復食後回來，因此復食變胖不要覺得失望而覺得斷食沒效。
下一篇 斷食全書 (2) 實用方法篇將介紹：(僅提供給電子報訂閱者）
斷食有哪些方式：5:2 斷食法
斷食可以吃哪些東西？
斷食會出現哪些症狀及如何緩解
如何度過斷食飢餓的實用技巧
斷食常有疑問的問與答
何謂復食症候群
復食該怎麼吃
Dr Fung診所裡使用的斷食範例
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